Muitas pessoas têm dúvidas sobre como montar um treino de musculação personalizado.
Por isso, vamos te ajudar a montar o treino de musculação ideal e eficaz para o seu dia a dia.
Antes, é válido lembrar que você deve checar as suas escolhas com um profissional para ter a garantia dos benefícios para a sua saúde.
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Como montar um treino de musculação?
É bem simples: em 6 passos básicos você aprenderá a como montar um treino de musculação muito mais específico e sem levar uma eternidade.
1– Defina seus objetivos
Antes de começar a montar seu treino, é essencial definir seus objetivos de condicionamento físico.
Seja para ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar sua resistência, ter objetivos claros ajudará a orientar sua rotina de exercícios e garantir que você esteja progredindo na direção certa.
Se você é um iniciante, comece com objetivos realistas e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos à medida que você se fortalece e se condiciona.
2- Escolha os exercícios certos
A seleção dos exercícios certos é fundamental para um treino de musculação eficaz. Certifique-se de incluir exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, e exercícios de isolamento, que se concentram em músculos específicos.
Alguns exercícios compostos essenciais incluem agachamento, levantamento terra, supino, remada curvada e desenvolvimento militar.
Para exercícios de isolamento, você pode incluir bíceps curl, tríceps pushdowns, leg extensions e leg curls. Varie seus exercícios regularmente para evitar platôs e estimular o crescimento muscular.
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3- Programe seu treino
A programação do seu treino é crucial para maximizar seus resultados. Determine a frequência com que você pode se exercitar e divida sua rotina em dias específicos para diferentes grupos musculares.
Por exemplo, você pode dividir sua rotina em um treino de peito e tríceps, um treino de costas e bíceps, um treino de pernas e ombros e um dia de descanso.
Certifique-se de incluir dias de descanso para permitir que seus músculos se recuperem. Se você é um iniciante, comece com 2-3 treinos por semana e aumente gradualmente a frequência à medida que você se fortalece.
4- Técnica e intensidade
A técnica correta é essencial para evitar lesões e garantir que você esteja trabalhando os músculos corretamente.
Concentre-se em manter a forma adequada durante cada exercício e use pesos desafiadores, mas não excessivos.
Se você é um iniciante, comece com pesos leves e aumente gradualmente a carga à medida que você se fortalece. A intensidade do seu treino também é importante.
Você deve se esforçar para atingir a falha muscular em cada série, mas não a ponto de comprometer sua forma. Se você é um iniciante, comece com 8-12 repetições por série e aumente gradualmente o número de repetições à medida que você se fortalece.
5- Nutrição e descanso
Uma dieta saudável e descanso adequado são tão importantes quanto o próprio treino.
Certifique-se de consumir uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
Algumas boas fontes de proteína incluem carne, peixe, ovos, laticínios, feijão e lentilha. Boas fontes de carboidratos complexos incluem arroz integral, batata-doce, aveia e pão integral.
Boas fontes de gorduras saudáveis incluem azeite, óleo de coco, abacate e nozes.
Durma o suficiente para permitir que seu corpo se recupere e repare os tecidos musculares. Se você é um iniciante, comece com 7-8 horas de sono por noite e aumente gradualmente a duração do seu sono à medida que você se fortalece.
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6- Acompanhe seu progresso
Monitorar seu progresso é essencial para avaliar sua eficácia e fazer ajustes conforme necessário. Mantenha um diário de treino para registrar seus exercícios, pesos e repetições.
Tire fotos de progresso para acompanhar suas mudanças físicas.
Se você é um iniciante, tire fotos de progresso a cada 4-6 semanas para ver como seu corpo está mudando.
Você também pode usar uma fita métrica para medir sua circunferência muscular e acompanhar seu progresso dessa forma.
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*Com informações de Nexur.