Treino de peito e tríceps: veja como ganhar massa muscular rapidamente

Peitoral e tríceps são dois grupos musculares que compartilham os mesmos exercícios compostos.

Por isso, muitas pessoas tem dúvidas sobre como realizar os exercícios e se são eficientes no treino de hipertrofia. 

Vamos retirar todas as suas dúvidas sobre o exercício físico de treino de peito e tríceps, abaixo.

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Treino de peito e tríceps: retire todas as suas dúvidas

Entender como ocorrem os processos de adaptação dentro da musculação, quanto tempo leva para ter resultados e de que forma podemos alcançar as metas, são algumas das principais.

No que se refere ao treino, as maiores dúvidas estão relacionadas aos exercícios e as divisões.

No caso do treino de peito e tríceps para iniciantes, muitas dúvidas giram em torno dos exercícios, como executar o treino e a escolha dos exercícios.

Sempre é bom entender que a divisão peito e tríceps não é “obrigatória”.

Porém, em um contexto de aproveitamento dos estímulos, é uma divisão altamente recomendada.

Entenda como fazer um treino de peito e tríceps corretamente

Exercício 1 – Supino máquina

• Séries: 2 Repetições: 15-20

Começar pelo supino máquina servirá como um aquecimento para todos os grupos musculares envolvidos neste treino de peito e tríceps, aumentando a temperatura corporal, fazendo o sangue circular pelas articulações e prevenindo lesões.

Além disso, começar o treino usando a máquina possui alguns benefícios únicos.

A máquina de supino foi projetada para que qualquer pessoa, independente da experiência, consiga fazer o movimento do supino corretamente e sentir o peitoral trabalhando.

Basicamente, você não conseguirá fazer o movimento do supino errado na máquina, pois é ela que guiará seus braços e inevitavelmente obrigará o peitoral a ser recrutado.

Alguns estudos (1) mostram que quando usamos um exercício capaz de ativar a musculatura alvo com eficiência, este benefício é transferido para o restante dos exercícios do treino.

Logo começar o treino de peito e tríceps com o supino máquina é muito útil para “pré ativar” a musculatura para os exercícios compostos que virão mais tarde no treino.

Isto é especialmente útil para pessoa que não sentem o peitoral trabalhar no supino.

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Exercício 2 – Supino reto com barra

• Séries: 3 Repetições: 6-8 Descanso: 120 segundos

Começar o treino de verdade usando o supino reto com barra é a estratégia mais eficaz para gerar hipertrofia rápida.

No inicio do treino ainda estamos com nossas reservas de energia completas e sem fadiga muscular.

Isto significa que podemos treinar mais pesado e extrair mais benefícios de um exercício.

Como o supino reto com barra é o exercício com maior potencial para gerar massa muscular no peitoral, tríceps e deltoides, podemos extrair o máximo de “custo-benefício” começando o treino por ele.

Além disso, usar uma faixa de repetições de 6 a 8 permite o maior uso de carga, consequentemente maior tensão mecânica para quebrar fibras musculares.

Exercício 3 – Supino inclinado com halteres

• Séries: 3 Repetições: 10-12 Descanso: 90 segundos

O supino inclinado com halteres trabalhará praticamente os mesmos grupos musculares que o supino reto.

A principal diferença é que a angulação inclinada do banco permite que a cabeça clavicular (superior) do peitoral seja mais ativada.

Para desenvolver um peitoral completo, é essencial que alguma forma de supino com inclinação seja implementado no treino.

O supino inclinado com halteres serve como uma luva nesta situação.

Já realizamos o trabalho mais pesado do treino no supino reto, agora, usando halteres, iremos nos focar mais na contração muscular fazendo cada lado do corpo trabalhar sozinho.

Isto também será útil para prevenir assimetrias e desiquilíbrios musculares, algo muito comum em pessoas que treinam usando apenas a barra.

Usar halteres também equilibra o estresse nas articulações já que usaremos menos carga e não estaremos presos no plano fixo da barra.

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Exercício 4 – Crossover

• Séries: 3 Repetições: 12-15 Descanso: 60 segundos

O exercício crossover é muito útil para isolar o peitoral, gerando trabalho focado para garantir que o músculo tenha sido totalmente esgotado no treino.

Contudo repare que o número de repetições será elevado.

O foco do crossover no fim do treino será gerar estresse metabólico (acúmulo de subprodutos no músculo), algo que ainda não foi devidamente explorado nos exercícios anteriores do treino e é um gatilho importante para a hipertrofia muscular.

Isto também previne que os deltoides sejam sobrecarregados e roubem a atenção do exercício.

Queremos apenas que o peitoral trabalhe, por isso é essencial que você respeite as variáveis de treino impostas neste treino.

Para auxiliar nisso também precisamos executar o crossover da maneira que ele foi feito para ser executado.

O crucifixo usando o crossover deve ser feito fazendo o cruzamento de mãos no fim de cada repetição, como na imagem abaixo.

Exercício crossover com cruzamento de mãos

Crossover é uma tradução para “cruzamento” justamente porque a máquina nos permite fazer isso.

Ao cruzar as mãos no fim de cada repetição, podemos gerar ativação muscular adicional.

Para facilitar o cruzamento, você pode usar os pegadores de tecido. Os de metal poderão bater um no outro e dificultar o cruzamento de mãos.

Exercício 5 – Tríceps corda

• Séries: 3 Repetições: 10-12 Descanso: 60 segundos

Mesmo que o tríceps já seja devidamente recrutado no supino reto e inclinado, ainda precisamos treiná-lo de forma isolada para garantir o máximo de hipertrofia.

E começar o treino com o tríceps corda é a melhor estratégia já que o movimento atinge todas as cabeças do tríceps com eficiência.

Ao treinar o tríceps na polia alta usando uma corda, podemos fazer com que os braços desçam livremente sem que a barra limite o movimento por atingir o seu corpo na porção final da repetição.

Isto aumenta discretamente a amplitude do movimento, gerando recrutamento muscular extra.

Lembre-se de manter o cotovelo fixo ao lado do corpo durante todo o movimento, do contrário os deltoides roubarão parte da atenção do movimento.

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Exercício 6 – Rosca francesa

• Séries: 3 Repetições: 10-12 Descanso: 60 segundos

A rosca francesa também atinge todas as cabeças do tríceps.

Todavia a cabeça longa do tríceps só consegue ser devidamente recrutada quando realizamos a extensão do cotovelo com a carga acima da cabeça.

Desta forma o tríceps trabalha em uma posição onde ele está alongado, obrigando a cabeça longa realizar mais trabalho.

Isto não é obtido com tanta eficiência em nenhum outro movimento, por isso é essencial que alguma forma de rosca francesa seja incluído no treino.

É recomendado fazer o exercício usando um único halter, para amplificar a carga usada.

Lembre-se de descer o máximo possível, sem deixar os cotovelos “abrirem” demais para os lados, isto permite que deltoides “roubem” parte da atenção do tríceps.

*Com informações de Hipertrofia.