Café da manhã para ganhar massa muscular: veja 5 opções e receitas

Não há coisa melhor do que começar o dia com saúde e nutrição, não é mesmo? Por isso, separamos cinco opções de café da manhã saudáveis com um bônus: ganhar massa muscular.

Veja abaixo, cinco receitas completinhas e todos os benefícios do café da manhã saudável.

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Ganhe massa muscular: veja os benefícios do café da manhã saudável

Músculos definidos e tonificados são desejados por muitas pessoas que frequentam academias e fazem treinos pesados.

Entretanto, sem uma alimentação adequada, o processo se torna bem mais complicado. Por isso iremos te apresentar, a seguir, cinco receitas de café da manhã.

Ela é considerada uma das principais refeições do dia e, por isso, deve conter alimentos nutritivos, os quais ofereçem mais disposição ao corpo.

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A banana, o ovo e a tapioca, por exemplo, são ótimas opções de café da manhã para ganhar massa muscular.

Porém, é importante ressaltar que todos os grupos de alimentos ajudam no processo de hipertrofia, ou seja, o fortalecimento e o crescimento do músculo.

No entanto, os carboidratos e as proteínas são os principais companheiros daqueles que desejam ganhar massa muscular.

Carboidratos e proteínas no ganho muscular

Um experimento liderado por Thyfault chegou à conclusão de que o consumo de carboidratos depois do treino favorece o anabolismo, isto é, o processo metabólico de construção de tecido muscular.

Além disso, por serem estocados na forma de glicogênio, os carboidratos funcionam como combustível para oferecer a energia necessária durante o treino.

Assim, eles são macronutrientes que também devem ser consumidos no pré-treino.

A proteína, por sua vez, também pode ser ingerida em quantidades maiores — entre 1,6g a 2,2g por kg de peso. 

5 opções de receitas para café da manhã para ganhar massa muscular

1- Café com Leite (pode ser vegetal) + Pão com Requeijão ou Homus de Grão-de-Bico

Ingredientes do café com leite:

• 1 xícara de café (pode ser expresso, coado ou de sua preferência);
  
• 1/2 xícara de leite (pode ser leite de vaca, de amêndoa, de soja, etc.);
  
• Açúcar ou adoçante a gosto (opcional).

Modo de Preparo do café com leite:

1. Prepare o café da maneira que preferir, seja espresso, coado ou outro método de preparo.
   
2. Aqueça o leite em uma panela ou no micro-ondas até que esteja quente, mas não fervendo.
   
3. Misture o café quente com o leite aquecido em uma xícara.
   
4. Adicione açúcar ou adoçante a gosto, se desejar. Mexa bem e sirva imediatamente.
   

Ingredientes do pão com requeijão:

• Pão de sua escolha (francês, de forma, integral, etc.);
  
• Requeijão cremoso (pode ser tradicional ou vegano).

Modo de preparo do pão com requeijão:

1. Corte o pão em fatias, se necessário. Torre o pão, se preferir.
   
2. Espalhe uma generosa porção de requeijão cremoso sobre as fatias de pão. Sirva imediatamente.
   

Ingredientes do homus de grão-de-bico:

• 1 lata de grão-de-bico cozido (aproximadamente 400g);
  
• 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim);
  
• 2 dentes de alho;
  
• Suco de 1 limão;
  
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  
• Sal a gosto;
  
• Páprica para decorar (opcional);
  
• Azeite de oliva extra para regar (opcional).

Instruções do homus de grão-de-bico:

1. Escorra e lave o grão-de-bico cozido sob água corrente.
   
2. No processador de alimentos, misture o grão-de-bico, o tahine, o alho, o suco de limão, o azeite de oliva e o sal. Processe até obter uma mistura homogênea e cremosa.
   
3. Se necessário, ajuste a consistência adicionando um pouco de água.
   
4. Transfira o homus para um prato de servir.
   
5. Decore com uma pitada de páprica e regue com um fio de azeite de oliva, se desejar. Sirva com o pão cortado em fatias.
   

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2- Fruta com iogurte Natural + Oleaginosas/Sementes (amêndoas, castanha de caju, semente de girassol)

Ingredientes:

• Frutas frescas de sua preferência (morangos, bananas, maçãs, peras, etc.), lavadas e cortadas em pedaços;
  
• Iogurte natural (pode ser iogurte grego ou outro de sua preferência);
  
• Oleaginosas ou sementes (amêndoas, castanha de caju, semente de girassol, etc.), levemente torradas se desejar.

Instruções:

1. Em uma tigela, coloque uma porção de frutas cortadas. Adicione uma porção de iogurte natural por cima das frutas.
   
2. Espalhe algumas oleaginosas ou sementes sobre o iogurte.
   
3. Se desejar, adicione um pouco de mel ou adoçante natural para um toque extra de doçura.
   
4. Sirva imediatamente e aproveite essa combinação refrescante e nutritiva!

3- Crepioca feita com ovos e tapioca

Ingredientes:

• 2 ovos;
  
• 4 colheres de sopa de tapioca granulada;
  
• Sal a gosto;
  
• Ingredientes opcionais para recheio (queijo, presunto, tomate, espinafre, cogumelos, etc.).

Instruções:

1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem bem misturados.
   
2. Adicione a tapioca granulada aos poucos, mexendo bem para incorporar. Tempere a mistura com sal a gosto e mexa novamente.
   
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
   
4. Despeje uma porção da mistura de crepioca na frigideira, espalhando-a uniformemente para formar uma camada fina.
   
5. Cozinhe por alguns minutos até que a parte de baixo esteja firme e as bordas comecem a se soltar da frigideira.
   
6. Com cuidado, vire a crepioca para cozinhar o outro lado por mais alguns minutos, até que esteja dourada e cozida por completo.
   
7. Retire a crepioca da frigideira e reserve. Se desejar, recheie a crepioca com os ingredientes de sua preferência. Dobre ou enrole a crepioca e sirva quente.

4- Vitamina feita com leite (pode ser vegetal), fruta e suplemento proteico

Ingredientes:

• 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.);
  
• 1 banana madura, cortada em rodelas;
  
• 1/2 xícara de frutas frescas de sua escolha (morangos, mirtilos, manga, abacaxi, etc.);
  
• 1 colher de sopa de suplemento proteico em pó (whey protein, proteína vegetal, etc.), opcional;
  
• Gelo a gosto (opcional, para uma vitamina mais refrescante).

Instruções:

1. Em um liquidificador, adicione o leite de sua escolha.
   
2. Adicione a banana cortada em rodelas e as frutas frescas de sua preferência. Se estiver usando, adicione o suplemento proteico em pó.
   
3. Adicione gelo, se desejar uma vitamina mais refrescante. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
   
4. Prove e, se necessário, adicione adoçante ou mel a gosto. Despeje a vitamina em um copo e sirva imediatamente.

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5- Panqueca de banana, ovo e aveia com pasta de amendoim

Ingredientes:

• 1 banana madura;
  
• 2 ovos;
  
• 1/2 xícara de aveia em flocos (pode ser aveia em flocos finos ou grossos);
  
• 1 colher de chá de fermento em pó;
  
• 1 colher de chá de canela em pó (opcional);
  
• Pasta de amendoim (para servir);
  
• Mel ou xarope de bordo (opcional, para regar).

Instruções:

1. Em uma tigela média, amasse a banana até ficar bem homogênea.
   
2. Adicione os ovos à banana amassada e misture bem até obter uma mistura uniforme.
   
3. Acrescente a aveia em flocos, o fermento em pó e a canela em pó (se estiver usando) à mistura de banana e ovos. Misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
   
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Unte levemente a frigideira com óleo ou manteiga, se necessário.
   
5. Despeje uma porção da massa na frigideira quente, formando uma panqueca do tamanho desejado.
   
6. Cozinhe por 2-3 minutos, até que bolhas comecem a se formar na superfície da panqueca e as bordas comecem a dourar.
   
7. Com uma espátula, vire cuidadosamente a panqueca e cozinhe do outro lado por mais 1-2 minutos, até que esteja dourada e cozida por completo. Repita o processo com o restante da massa.
   
8. Sirva as panquecas quentes, acompanhadas de uma generosa colherada de pasta de amendoim por cima.
   
9. Se desejar, regue com um pouco de mel ou xarope de bordo antes de servir.

*Com informações de Vivat.