Não há coisa melhor do que começar o dia com saúde e nutrição, não é mesmo? Por isso, separamos cinco opções de café da manhã saudáveis com um bônus: ganhar massa muscular.
Veja abaixo, cinco receitas completinhas e todos os benefícios do café da manhã saudável.
>> VIDA FIT: entenda os principais benefícios do mingau de aveia no café da manhã
Ganhe massa muscular: veja os benefícios do café da manhã saudável
Músculos definidos e tonificados são desejados por muitas pessoas que frequentam academias e fazem treinos pesados.
Entretanto, sem uma alimentação adequada, o processo se torna bem mais complicado. Por isso iremos te apresentar, a seguir, cinco receitas de café da manhã.
Ela é considerada uma das principais refeições do dia e, por isso, deve conter alimentos nutritivos, os quais ofereçem mais disposição ao corpo.
.
A banana, o ovo e a tapioca, por exemplo, são ótimas opções de café da manhã para ganhar massa muscular.
Porém, é importante ressaltar que todos os grupos de alimentos ajudam no processo de hipertrofia, ou seja, o fortalecimento e o crescimento do músculo.
No entanto, os carboidratos e as proteínas são os principais companheiros daqueles que desejam ganhar massa muscular.
Carboidratos e proteínas no ganho muscular
Um experimento liderado por Thyfault chegou à conclusão de que o consumo de carboidratos depois do treino favorece o anabolismo, isto é, o processo metabólico de construção de tecido muscular.
Além disso, por serem estocados na forma de glicogênio, os carboidratos funcionam como combustível para oferecer a energia necessária durante o treino.
Assim, eles são macronutrientes que também devem ser consumidos no pré-treino.
A proteína, por sua vez, também pode ser ingerida em quantidades maiores — entre 1,6g a 2,2g por kg de peso.
5 opções de receitas para café da manhã para ganhar massa muscular
Café da manhã completo em casal de idosos - FREEPIK
1- Café com Leite (pode ser vegetal) + Pão com Requeijão ou Homus de Grão-de-Bico
Ingredientes do café com leite:
- 1 xícara de café (pode ser expresso, coado ou de sua preferência);
- 1/2 xícara de leite (pode ser leite de vaca, de amêndoa, de soja, etc.);
- Açúcar ou adoçante a gosto (opcional).
Modo de Preparo do café com leite:
- Prepare o café da maneira que preferir, seja espresso, coado ou outro método de preparo.
- Aqueça o leite em uma panela ou no micro-ondas até que esteja quente, mas não fervendo.
- Misture o café quente com o leite aquecido em uma xícara.
- Adicione açúcar ou adoçante a gosto, se desejar. Mexa bem e sirva imediatamente.
Ingredientes do pão com requeijão:
- Pão de sua escolha (francês, de forma, integral, etc.);
- Requeijão cremoso (pode ser tradicional ou vegano).
Modo de preparo do pão com requeijão:
- Corte o pão em fatias, se necessário. Torre o pão, se preferir.
- Espalhe uma generosa porção de requeijão cremoso sobre as fatias de pão. Sirva imediatamente.
Ingredientes do homus de grão-de-bico:
- 1 lata de grão-de-bico cozido (aproximadamente 400g);
- 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim);
- 2 dentes de alho;
- Suco de 1 limão;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- Sal a gosto;
- Páprica para decorar (opcional);
- Azeite de oliva extra para regar (opcional).
Instruções do homus de grão-de-bico:
- Escorra e lave o grão-de-bico cozido sob água corrente.
- No processador de alimentos, misture o grão-de-bico, o tahine, o alho, o suco de limão, o azeite de oliva e o sal. Processe até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Se necessário, ajuste a consistência adicionando um pouco de água.
- Transfira o homus para um prato de servir.
- Decore com uma pitada de páprica e regue com um fio de azeite de oliva, se desejar. Sirva com o pão cortado em fatias.
.
2- Fruta com iogurte Natural + Oleaginosas/Sementes (amêndoas, castanha de caju, semente de girassol)
Ingredientes:
- Frutas frescas de sua preferência (morangos, bananas, maçãs, peras, etc.), lavadas e cortadas em pedaços;
- Iogurte natural (pode ser iogurte grego ou outro de sua preferência);
- Oleaginosas ou sementes (amêndoas, castanha de caju, semente de girassol, etc.), levemente torradas se desejar.
Instruções:
- Em uma tigela, coloque uma porção de frutas cortadas. Adicione uma porção de iogurte natural por cima das frutas.
- Espalhe algumas oleaginosas ou sementes sobre o iogurte.
- Se desejar, adicione um pouco de mel ou adoçante natural para um toque extra de doçura.
- Sirva imediatamente e aproveite essa combinação refrescante e nutritiva!
3- Crepioca feita com ovos e tapioca
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 4 colheres de sopa de tapioca granulada;
- Sal a gosto;
- Ingredientes opcionais para recheio (queijo, presunto, tomate, espinafre, cogumelos, etc.).
Instruções:
- Em uma tigela, bata os ovos até ficarem bem misturados.
- Adicione a tapioca granulada aos poucos, mexendo bem para incorporar. Tempere a mistura com sal a gosto e mexa novamente.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
- Despeje uma porção da mistura de crepioca na frigideira, espalhando-a uniformemente para formar uma camada fina.
- Cozinhe por alguns minutos até que a parte de baixo esteja firme e as bordas comecem a se soltar da frigideira.
- Com cuidado, vire a crepioca para cozinhar o outro lado por mais alguns minutos, até que esteja dourada e cozida por completo.
- Retire a crepioca da frigideira e reserve. Se desejar, recheie a crepioca com os ingredientes de sua preferência. Dobre ou enrole a crepioca e sirva quente.
4- Vitamina feita com leite (pode ser vegetal), fruta e suplemento proteico
Ingredientes:
- 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.);
- 1 banana madura, cortada em rodelas;
- 1/2 xícara de frutas frescas de sua escolha (morangos, mirtilos, manga, abacaxi, etc.);
- 1 colher de sopa de suplemento proteico em pó (whey protein, proteína vegetal, etc.), opcional;
- Gelo a gosto (opcional, para uma vitamina mais refrescante).
Instruções:
- Em um liquidificador, adicione o leite de sua escolha.
- Adicione a banana cortada em rodelas e as frutas frescas de sua preferência. Se estiver usando, adicione o suplemento proteico em pó.
- Adicione gelo, se desejar uma vitamina mais refrescante. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Prove e, se necessário, adicione adoçante ou mel a gosto. Despeje a vitamina em um copo e sirva imediatamente.
.
5- Panqueca de banana, ovo e aveia com pasta de amendoim
Ingredientes:
- 1 banana madura;
- 2 ovos;
- 1/2 xícara de aveia em flocos (pode ser aveia em flocos finos ou grossos);
- 1 colher de chá de fermento em pó;
- 1 colher de chá de canela em pó (opcional);
- Pasta de amendoim (para servir);
- Mel ou xarope de bordo (opcional, para regar).
Instruções:
- Em uma tigela média, amasse a banana até ficar bem homogênea.
- Adicione os ovos à banana amassada e misture bem até obter uma mistura uniforme.
- Acrescente a aveia em flocos, o fermento em pó e a canela em pó (se estiver usando) à mistura de banana e ovos. Misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Unte levemente a frigideira com óleo ou manteiga, se necessário.
- Despeje uma porção da massa na frigideira quente, formando uma panqueca do tamanho desejado.
- Cozinhe por 2-3 minutos, até que bolhas comecem a se formar na superfície da panqueca e as bordas comecem a dourar.
- Com uma espátula, vire cuidadosamente a panqueca e cozinhe do outro lado por mais 1-2 minutos, até que esteja dourada e cozida por completo. Repita o processo com o restante da massa.
- Sirva as panquecas quentes, acompanhadas de uma generosa colherada de pasta de amendoim por cima.
- Se desejar, regue com um pouco de mel ou xarope de bordo antes de servir.
*Com informações de Vivat.