Você conhece o treino ABCD? Ele é um modelo de treino para grupos musculares que serão exercitados por cada dia e o número de dias da semana em que o treinamento será realizado.
Descubra como realizar o treino ABCD masculino corretamente e aproveite todos os benefícios que ele pode oferecer para o seu desenvolvimento físico.
>> TREINO ABCD: transforme seu corpo com o treino ABCD masculino em 10 passos
Veja os principais benefícios do treino ABCD masculino
Você pode até não acreditar, mas o treino ABCD é mais simples do que se imagina. Isso porque ele é basicamente um programa de musculação dividido em três treinos diferentes.
Os principais benefícios do treino ABCD, é a melhora da hipertrofia, além de mais eficácia no emagrecimento.
O motivo por trás disso é simples: esse programa intensifica o trabalho de apenas um grupo muscular por vez.
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O resultado é menos gasto de energia nos outros músculos, favorecendo o ganho de massa magra.
Mas, é importante ressaltar que apenas o treino ABCD não é suficiente para garantir a hipertrofia, o emagrecimento e a resistência muscular.
Na verdade, é preciso investir em um conjunto de cuidados que vão além dos exercícios, incluindo bons hábitos alimentares, consumo de proteínas e gorduras boas.
Treino ABCD masculino: realize-o corretamente
Antes de iniciar um ABCD, consulte seu médico de confiança para se certificar de que você está apto a realizar os exercícios, para não colocar seu corpo e sua saúde em risco.
Também é importante ter a ajuda de um bom personal trainer durante as sessões de treino, principalmente se você for iniciante.
Isso porque ele é o profissional que pode ensinar as técnicas corretas de movimento, o que reduz o risco de lesões, e oferece ajuda imediata caso ocorra algum problema.
A assistência profissional é especialmente importante no treinamento ABCD porque cada grupo muscular é estimulado apenas uma vez por semana.
Assim, é necessário montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.
E se você se machucar, procure ajuda médica o mais rápido possível para ter certeza de que não é um problema sério.
Confira 3 ideias de treino ABCD masculino:
1- Treino simples
A – Peitoral, deltóide anterior/lateral;
B – bíceps, tríceps e antebraços;
C – pernas e panturrilhas;
D – costas e deltóide posterior/trapézio.
Vamos, a seguir, conhecer algumas ideias de treino ABCD com exercícios detalhados, séries e repetições:
2- Treinos mais completos:
A – Segunda-feira: Deltóides/trapézio e tríceps/abdominais
- Desenvolvimento de halteres frontal: 15,12,10,8 e 8 repetições;
- Elevação lateral sentada: 8, 8, 8 e 6 repetições;
- Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 repetições;
- Crucifixo Reverso na Máquina: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Tríceps testa com barra EZ ou W: 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Paralelos: 4 séries até a falha;
- Abdominal crunch: 4 séries de 20 repetições.
B – Terça-feira: Pernas / Panturrilhas e Abdominais
- Agachamento livre: 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 repetições;
- Extensor: 15, 10, 10 e 8 repetições
- Gêmeos Sentados (burro): 4 séries de 15 repetições;
- Flexores: 10, 8, 8 e 8 repetições;
- Gêmeos unilaterais em pé: 12, 10, 10 e 10 repetições;
- Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições
Quarta-feira:
Descanso Pleno
C – Quinta-feira: Peitoral/abdominal
- Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições;
- Supino inclinado: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Crossover: 4 séries de 8 repetições;
- Crucifixo reto: 10, 8, 6 e 4 repetições;
- Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no máximo 20 segundos de descanso entre as séries;
- Abdominais na máquina ou cadeira: 30, 20, 20 e 15 repetições.
D – Quinta-feira: Costas / Bíceps / Abdominais
- Pulley costas: 12, 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Remada cavalinho: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Pulley frente: 10, 8, 8 e 6 repetições;
- Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições;
- Rosca reta com barra: 12, 10, 10 e 8 repetições;
- Rosca martelo alternado: 3 séries de 10 repetições;
- Elevação de pernas com crunch: 4 séries de 20 repetições para cada exercícios. (Um bi-set acontece quando dois exercícios são executados consecutivamente sem intervalo entre eles).
O intervalo de descanso entre as séries deve ser de 45 a 60 segundos. A pausa entre os exercícios deve durar de 60 a 90 segundos.
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3- Treinos mais intensos
A – Peitorais / Abdominais / Panturrilhas
- Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Supino reto com barra: 4 séries de 10 repetições;
- Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Peck Deck: 4 séries de 10 repetições;
- Panturrilha com peso: 4 séries de 20 repetições;
- Máquina de panturrilha: 3 séries de 25 repetições;
- Elevação de pernas: 4 séries de 15 repetições;
B – Costas / Antebraços / Deltóide posterior
- Pulley costas: 4 séries de 10 repetições;
- Pulley frente: 4 séries de 10 repetições;
- Remada unilateral: 4 séries de 10 repetições;
- Remada pronada na polia: 4 séries de 12 repetições;
- Peck Deck Invertido: 4 séries de 12 repetições;
- Antebraço com halteres: 4 séries de 15 repetições;
- Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições;
C – Triceps / oblique / quadriceps
- Pulley tríceps: 4 séries de 12 repetições;
- Tríceps francês com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Pulley tríceps com pegada invertida: 4 séries de 10 repetições;
- Barras Paralelas: 4 séries de 8 repetições;
- Obliquo na paralela: 4 séries de 20 repetições;
- Extensora: 4 séries de 15 repetições;
- Leg press: 4 séries de 15 repetições;
- Agachamento: 4 séries de 12 repetições.
D – Deltóide anterior e lateral / Tríceps / Trapézio
- Desenvolvimento atrás do pescoço: 4 séries de 10 repetições;
- Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Elevação lateral com cabo: 4 séries de 10 repetições;
- Elevação frontal com halteres: 4 séries de 10 repetições;
- Encolhimento com halter: 6 séries de 20 repetições;
- Triceps testa: 4 séries de 10 repetições;
- Pulley corda: 4 séries de 15 repetições;
- Rosca francesa: 4 séries de 8 repetições;
*Com informações de Alcateia de Monstros.