Treino de costas e ombros: confira os melhores exercícios físicos para começar o seu treino

Os exercícios focados nas costas e nos ombros oferecem uma série de benefícios que podem melhorar significativamente sua saúde física, postura e desempenho atlético.

Confira algumas dicas de como fazer e os principais benefícios do treino de costas e ombros.

>> Como montar um treino de musculação? Guia prático para treinar seus músculos com eficiência 

Benefícios dos exercícios de costas e ombros

Os exercícios de costas e ombros visam os músculos das costas, como o latíssimo do dorso, trapézio e romboides, e os músculos dos ombros, como o deltoides.

O fortalecimento desses músculos pode melhorar a estabilidade da coluna vertebral, reduzir o risco de lesões e aumentar a capacidade funcional no dia a dia.

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Os exercícios de costas e ombros ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, resultando em uma postura mais ereta e saudável.

O fortalecimento dos músculos das costas e dos ombros pode ajudar a prevenir lesões comuns, como distensões musculares, entorses e dores nas costas.

Além disso, um tronco forte e musculoso pode contribuir para uma silhueta mais atlética e proporcional.

Confira os melhores treinos para as costas

1-Peso morto

Considerado um dos melhores e mais completos exercícios no mundo da musculação, o peso morto é um exercício composto pelo qual deves dar partida ao teu treino de costas.

Trabalha vários músculos durante a sua execução, desde os gêmeos até ao trapézio.

É um bom exercício para quem gosta de apostar em cargas elevadas, considerando uma boa execução. Ao nível inicial, prioriza a boa execução.

• Séries: 3
  
• Repetições: 12 a 15
  
• Carga: Moderada
  
• Descanso entre séries: 30 a 40 segundos

2- Elevações na barra ou na máquina.

Um exercício que coloca uma enorme ênfase no grande dorsal. Há a possibilidade de fazer elevações na barra ou na máquina.

Se preferes uma execução mais controlada, é aconselhado que o faças na máquina. Desta forma também irás sentir uma maior facilidade em aprender o movimento correto.

Aposta em cargas onde consigas exercer um número elevado de repetições.

• Séries: 3
  
• Repetições: 15 a 20
  
• Carga: Moderada
  
• Descanso entre séries: 30 segundos

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3- Remada com pega fechada

Um exercício para conseguires um maior volume sanguíneo na grande dorsal e trapézio, de modo a manteres uma excelente oxigenação muscular.

Este exercício é ótimo para quem pretende algum volume extra e profundidade nos músculos de trapézio e dorsal. Os músculos de ombro posterior também são recrutados.

Aposta em cargas onde consigas exercer um número elevado de repetições.

• Séries: 3
  
• Repetições: 15 a 20
  
• Carga: Moderada
  
• Descanso entre séries: 30 segundos

4- Puxador dorsal com pega junta

Diferente do exercício de elevações numa barra, desta vez vais apostar numa pega fechada e procurar uma nova ênfase.

Com esta pega consegues segurar o peso por maior tempo, permitindo um maior tempo sob tensão.

Este exercício recruta a grande dorsal, fortalece a estabilidade lombar e ainda recruta as fibras musculares do deltoide posterior.

• Séries: 4.
  
• Repetições: 8 a 12.
  
• Carga: Moderada.
  
• Descanso entre séries: 20 segundos.

Veja agora os melhores exercícios para ombros (com maior ênfase no posterior)

1- Press militar

Exercício composto, ideal para o desenvolvimento dos deltoides e força geral. Pode ser feito de pé, sentado ou em máquina. Numa fase inicial deves recorrer a uma máquina para melhor aprenderes o movimento.

• Séries: 4.
  
• Repetições: 12 a 15.
  
• Carga: Moderada.
  
• Descanso entre séries: 35 segundos.

2- Elevações laterais

Conhecido como o exercício mais eficiente no desenvolvimento do deltoide medial, muito procurada para quem deseja ter um aspeto maior nos ombros relativamente à cintura.

• Séries: 4.
  
• Repetições: 15 a 20.
  
• Carga: Baixa.
  
• Descanso entre séries: 30 segundos.
  

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3- Voos com halteres

Exercício para treinar o deltoide posterior, é um exercício que poderá trazer alguma dificuldade na sua execução. Se necessário pede ajuda a um profissional para uma melhor orientação e supervisão da execução.

• Séries: 4.
  
• Repetições: 15 a 20.
  
• Carga: Baixa.
  
• Descanso entre séries: 30 segundos.

*Com informações de My Protein.