Treino de quadríceps em casa? Veja dicas de como realizar o exercício físico

Tempo é ouro! Às vezes não conseguimos ir para a academia e perdemos a janela de oportunidade de seguir na rotina de treinos.

Por isso, separamos como fazer o treino de quadríceps em casa de forma segura e correta. A seguir, preste atenção aos benefícios do exercício físico. 

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Aprenda como fazer o treino de quadríceps em casa

Treinar os músculos das pernas é muito importante, são músculos muito úteis não só no exercício, mas também para nos sustentar e dar cada passo no nosso dia a dia.

Assim tudo o que possamos fortalecê-los será fundamental para que continuem a desempenhar estas funções de forma eficiente por muito tempo.

Os quadríceps são músculos bastante grandes e importantes na mobilidade das pernas, e um dos mais notórios quando conseguimos desenvolvê-los dando uma aparência harmoniosa a todo o corpo.

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Portanto, aqui você encontrará os melhores exercícios para trabalhá-los. Use o índice para acessar os exercícios mais adequados ao seu nível.

Lembrando que você deve sempre consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para adequar os exercícios ideais para você. Veja abaixo algumas dicas!

Veja os melhores exercícios físicos para quadríceps em casa

1- Pular corda (Jump Rope)

Este é um exercício completo e que te ajuda tanto no desenvolvimento muscular como na queima de gordura, aliás, neste último é bastante bom.

Você pode experimentar diferentes ritmos enquanto ganha prática em pular corda, você também ganhará muita coordenação.

2- Agachamento com Kettlebell (Globet Squat)

Segure o kettlebell (uma bola de ferro fundido com uma alça) próximo ao peito, as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, com as costas retas até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas.

Na posição mais baixa, você pode pausar e usar os cotovelos para empurrar os joelhos ligeiramente para fora.

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3- Afundos (Lunges)

Para este movimento você vai começar com os pés a uma distância menor que a largura dos ombros, o que você vai fazer é dar um longo passo para a frente com um dos pés, deixando o outro na mesma posição e levantando o calcanhar.

Depois vai abaixar tanto quanto você pode, mas sem permitir que seu joelho toque o chão.

Para finalizar o movimento, volte ativando a perna dianteira e retornando o pé à posição inicial.

Você também pode realizar as passadas caminhando, ou seja, ao subir vai mandar a perna que estava atrás para frente e assim por diante para continuar a marcha.

4- Agachamento (Squats)

Uma vez que você se sinta confortável com o movimento do agachamento, você pode fazê-lo sem apoio adicional, é muito importante que as costas não se curvem e que seu olhar esteja para frente.

Embora o lugar para o qual direciona seu olhar possa não parecer importante, é pois evita que você dobre o pescoço causando cargas inadequadas.

Se você já alcançou flexibilidade e força suficientes, pode tentar fazer o agachamento profundo, ou seja, deixando os quadris abaixo da altura dos joelhos antes de subir novamente.

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5- Agachamento assistido

Usando uma cadeira ou banco, você pode descer até sentar e depois voltar a subir.

Se quiser adicionar um pouco mais de dificuldade, pode fazê-lo com o auxílio de um bastão ou bengala, dessa forma você pode aumentar um pouco mais a amplitude de movimento sendo capaz de descer mais.

6- Subidas no banco (Step Up)

Um dos mais clássicos, mas muitas pessoas tendem a executá-lo incorretamente sem realmente sentir o trabalho no quadríceps.

O importante é tentar descer o mais controlado possível e não cair, como costuma fazer a grande maioria das pessoas.

*Com informações de Calistenia Net.