Treinar peito e tríceps é uma estratégia clássica para quem busca hipertrofia muscular de forma eficiente.
Aqui está um guia completo com exercícios e dicas para você ganhar massa muscular rápido.
.
Por que treinar peito e tríceps juntos?
Peitoral e tríceps são grupos musculares complementares, e muitos exercícios compostos para o peito também recrutam o tríceps. Isso resulta em um treino de "custo-benefício" elevado, pois você trabalha dois grupos musculares ao mesmo tempo.
Ficha do treino:
Confira abaixo a sequência de exercício:
Supino Máquina
- Duas séries de 15 a 20 repetições.
- Este exercício serve como aquecimento e pré-ativação dos músculos. Não utilize muita carga.
Alguns estudos mostram que quando usamos um exercício capaz de ativar a musculatura alvo com eficiência, este benefício é transferido para o restante dos exercícios do treino.
Supino Reto com Barra
- Três séries de 6 a 8 repetições.
- Tempo de descanso: 120 segundos
- Inicie o treino principal com este exercício para máxima eficácia na hipertrofia.
Supino Inclinado com Halteres
- Três séries de 10 a 12 repetições.
- Tempo de descanso: 90 segundos
- Enfoque na contração muscular e trabalho dos músculos individualmente.
Crossover
- Três séries de 12 a 15 repetições.
- Tempo de descanso: 60 segundos
- Isolamento muscular para garantir esgotamento e estresse metabólico.
Tríceps Corda
- Três séries de 10 a 12 repetições.
- Tempo de descanso: 60 segundos
- Trabalho isolado para o tríceps após os exercícios compostos.
Rosca Francesa
- Três séries de 10 a 12 repetições.
- Tempo de descanso: 60 segundos
- Enfoque na cabeça longa do tríceps para um trabalho completo.
Frequência de treino
Recomenda-se treinar peito e tríceps duas vezes por semana para maximizar a hipertrofia. A maioria dos estudos sobre frequência de treino mostram que treinar cada músculos duas vezes na semana costuma gerar mais hipertrofia do que treinar apenas uma.
Não há prazo definido para o tempo de seguimento do treino. Siga o treino enquanto estiver gerando progresso.
Mantenha as variáveis de séries, repetições e exercícios conforme o plano para otimizar os resultados.
A importância da nutrição
Uma dieta adequada para hipertrofia é fundamental para obter os benefícios do treino.
Um bom alimento para ganhar massa muscular rápido é a aveia. Aprenda a fazer um delicioso mingau de aveia com banana e canela.
*Lembre-se sempre de respeitar os limites do seu corpo e buscar orientação profissional sempre que julgar necessário.
Com informações de hipertrofia.org