Quais são os benefícios da musculação? Veja o treino completo para ganhar músculos rapidamente

Você quer começar a praticar o treino de musculação e tem interesse em saber todos os benefícios? 

Abaixo, veja as benefícios incríveis que a musculação pode oferecer para sua saúde e forma física, além de um treino completo para ajudar você a ganhar músculos rapidamente.

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Entenda o que é musculação

A musculação é uma atividade física que pode ser realizada em diferentes intensidades e que faz com que os músculos se contraiam contra uma resistência externa.

Geralmente, essa resistência é provocada pelos aparelhos e pelo levantamento de pesos na academia.

O objetivo é que essa contração leve à hipertrofia muscular (crescimento dos músculos), aumento da força, melhora do condicionamento físico, perda de peso, melhora da saúde óssea, entre muitos outros benefícios.

Confira todos os benefícios de se fazer musculação?

A musculação cria uma resistência para os músculos na hora de fazer os exercícios.

Com isso, eles precisam contrair e relaxar a cada movimento, o que, a longo prazo, faz com que eles cresçam e tornem-se mais fortes.

A musculação também pode auxiliar na perda de peso, já que proporciona uma queima calórica.

Além disso, por ser uma atividade física, a musculação estimula a liberação de substâncias que são positivas para a saúde mental.

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Confira todos os benefícios na lista abaixo:

• Aumento da massa muscular;
  
• Aumento da densidade óssea e menor risco de fraturas;
  
• Maior flexibilidade das articulações, com melhora dos sintomas da artrite;
  
• Auxílio no controle de peso;
  
• Auxílio no controle do açúcar no sangue;
  
• Menor risco de doenças cardiovasculares;
  
• Melhora do sono;
  
• Melhora do equilíbrio;
  
• Redução de fadiga, ansiedade e depressão;
  
• Menor risco de câncer e de recorrência;
  
• Melhora a qualidade de vida geral no geral.

Treino completo para ganhar músculos rapidamente

Um treino completo de musculação inclui exercícios para todos os grupos musculares, como agachamentos, supino, remada, desenvolvimento e abdominais.

De acordo com a nutricionista Adriana Pedrosa e o profissional de educação física Denys Santana, o treino de musculação com sobrecarga é o melhor para ganhar massa muscular rápido.

Veja como fazer um treino de musculação com sobrecarga:

1- Aquecimento

• 5-10 minutos de cardio leve (esteira, bicicleta ergométrica, elíptico).
  

2- Treino de Pernas:

• Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
  
• Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Flexão de Pernas (Mesa Flexora): 3 séries de 10-12 repetições

3- Treino de Costas:

• Barra Fixa (ou Puxada Alta): 4 séries de 8-10 repetições
  
• Remada com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Pulldown na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Remada Curvada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

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4- Treino de Peito:

• Supino Reto: 4 séries de 8-10 repetições
  
• Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Crucifixo na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Flexões de Braço: 3 séries até a falha muscular

5- Treino de Ombros:

• Desenvolvimento com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  
• Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Elevação Frontal com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Encolhimento de Ombros: 3 séries de 10-12 repetições

6- Treino de Braços:

• Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  
• Tríceps Francês: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Rosca Martelo: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições

7- Abdominais:

• Prancha: 3 séries de 30 segundos
  
• Crunch Abdominal: 3 séries de 15-20 repetições
  
• Elevação de Pernas: 3 séries de 10-12 repetições

8- Alongamento:

• 5-10 minutos de alongamento para todos os grupos musculares trabalhados.

Observações gerais:

• Utilize cargas que permitam completar as séries dentro da faixa de repetições indicada;
  
• Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 3 minutos entre os exercícios;
  
• Realize o treino de musculação com sobrecarga de 3 a 4 vezes por semana, intercalando os grupos musculares para permitir a recuperação adequada;
  
• Sempre consulte um profissional de educação física para orientação e acompanhamento adequados.

*Com informações de O Globo.