QUAL EXERCÍCIO GANHA MAIS MASSA MUSCULAR E O QUE DEVO COMER NO DIA? Especialistas respondem
Confira as dicas de profissionais de saúde para ganhar massa muscular corretamente
Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre muitas pessoas, seja por questões estéticas ou desportistas.
Para isso, é necessário manter uma rotina frequente de exercícios físicos e alimentação diária saudável.
Quem acompanha esse universo, já deve ter se deparado com dicas nas redes sociais de vários influencers.
>>> Descubra os melhores exercícios para ficar forte sem academia
No entanto, fique atento às várias recomendações duvidosas. As instruções corretas são dadas por profissionais da área de saúde.
Com o intuito de lhe ajudar, o Portal NE10 entrevistou a nutricionista Adriana Pedrosa e o profissional de educação física Denys Santana para tirar dúvidas sobre o ganho de massa muscular.
Melhores exercícios para ganhar massa muscular rápido
A musculação possui muitas vantagens para o corpo humano, incluindo uma vida mais plena. A prática constante leva ao crescimento muscular, com a diminuição da gordura corpórea e o aumento da massa óssea, de acordo com o profissional de educação física.
"O aumento de massa muscular é um processo natural, assim como a perda de massa muscular. O treino de musculação com sobrecarga é o melhor", afirmou Denys Santana.
- Aumente a carga dos exercícios (de 20kg para 30kg, por exemplo).
- Adicione mais repetições (de 10 para 12 ou 15 vezes).
- Tente aumentar o volume (de três para quatro séries por exercício).
- Diminua o tempo de descanso (de um minuto para 45 segundos).
- Aumente sua frequência (não fique pulando os dias de treino).
Um estudo da Unicamp (Universidade de Campinas) afirma que o ganho de massa muscular é igual para carga ou número de repetições na musculação, pois provocam a mesma hipertrofia.
A pesquisa foi apoiada pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) e publicada na Metabolites neste ano (clique aqui).
"Quando submetemos o corpo às sobrecargas, entramos no processo de adaptação neuromuscular. Na medida em que se acostuma, os exercícios devem ser alterados", revela Denys.
Tipos de alimentos para ganhar massa muscular
As proteínas e os carboidratos são essenciais para o ganho de massa muscular, por fornecer energia para o músculo e também estimula a insulina.
- A alimentação equilibrada fornece os nutrientes para haver um crescimento muscular.
- A ingestão dos líquidos adequados ajuda a manter a hidratação.
- O descanso é essencial para a recuperação dos músculos.
De acordo com a nutricionista clínica e esportiva Adriana Pedrosa, para obter os resultados têm que saber a quantidade ideal. Não adianta comer muito ou pouco demais ao longo dos dias.
- Café da manhã: uma porção de frutas, ovos, raízes, batata doce ou pães integrais.
- Almoço: salada crua e legumes, uma porção carne moída ou frango, macarrão integral.
- Jantar: frango grelhado, purê de macaxeira, queijo coalho ralado.
"Um profissional vai equilibrar seu plano alimentar de acordo com o que você pode investir, para o ter o resultado desejado com um custo de benefício maior", afirmou a nutricionista.
Esta matéria foi escrita após consulta à nutricionista Adriana Pedrosa (CRN 30168) e o profissional de educação física Denys Santana (CREF 006943G-PE).