3 razões incríveis para você nunca mais pular o treino de costas
Você conhece todos os benefícios do treino de costas? Descubra por que você não deve evitá-lo
Você está pulando o treino de costas na academia? Você não deve fazer isso!
O treino de costas é extremamente importante para aumentar a sua força e desempenho nos exercícios. Veja abaixo todos os benefícios!
Descubra também quais são as melhores opções de exercícios para costas para fazer em casa e na academia!
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Não pule o treino de costas: confira a importância do exercício
Fazer exercícios para as costas é fundamental para fortalecer a musculatura, evitar dores, melhorar a postura, além de ajudar a desenvolver o equilíbrio corporal.
Além disso, um treino completo de hipertrofia (ganho de massa magra) é aquele composto por exercícios que trabalham toda a musculatura, possibilitando assim o crescimento, fortalecimento e definição do corpo de maneira equilibrada.
Dessa forma, um grupo que não pode deixar de fazer parte de um treino completo são os músculos das costas.
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Veja as melhores opções de exercícios para costas para fazer em casa e na academia
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1- Remada na máquina de cabos
Esse é um exercício excelente para as costas. Ele pode ser feito com o triângulo ou com a barra, usando uma pegada aberta.
Usando o triângulo, a ênfase maior é no trabalho do Latíssimo do Dorso, também chamado popularmente de “asa”. Com a barra, trabalha-se mais os músculos rombóides, redondos e trapézio.
Como fazer:
- Primeiro, sente-se na máquina de cabos e prenda o triângulo ou a barra, conforme a sua preferência.
- Em seguida, estique os braços para pegar o acessório, puxando-o em direção à parte inferior do peitoral (triângulo) ou superior (barra).
- Então, volte com o acessório à posição inicial.
Importante: Mantenha a coluna reta durante todo o movimento e se notar que está tendo que inclinar ela para conseguir puxar o peso, diminua a carga.
Isso vai garantir a correta execução do exercício e prevenir lesões.
2- Pullover com halter
Este exercício trabalha o latíssimo do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.
Como fazer:
- Para começar, deite-se em um banco reto e segure um halter acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora, e segurando um lado do halter.
- Então, com o core (região central do corpo) firme, desça o halter e leve-o atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, mantendo os braços esticados.
- Em seguida, deixe os braços retos, contraia o latíssimo do dorso e leve o peso de volta à sua posição inicial.
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3- Barra fixa com pegada aberta
Esse é um dos mais clássicos exercícios para costas, ele trabalha muito a parte superior do músculo latíssimo do dorso, mas também atinge os bíceps e a parte do meio das costas.
A barra fixa com pegada larga possui nível de dificuldade intermediário, e pode ser feita tanto com a pegada pronada (mais comum) como supinada (exige mais dos bíceps).
Como fazer:
- Primeiro, encaixe as escápulas.
- Em seguida, segure a barra fixa com uma pegada larga, as mãos devem estar a uma distância maior que a largura dos ombros.
- Então, erga o corpo, flexione os cotovelos e aproxime da barra a articulação dos ombros. O objetivo é levar o queixo a uma altura maior do que as mãos.
- Depois, faça uma pausa na parte alta do movimento e, em seguida, volte à posição inicial.
4- Remada unilateral com halter (remada serrote)
Temos aqui um exercício unilateral, que ao trabalhar cada lado de maneira independente, permite que a amplitude de movimento seja maior, assim como a carga que é usada.
Outras vantagens são não ficar impedido de se exercitar caso o lado mais fraco falhe antes do mais forte e oferecer mais suporte à lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.
A remada unilateral com halter trabalha a região média das costas, o latíssimo do dorso, os bíceps e os ombros.
Como fazer:
- Para começar, coloque um halter em cada lado de um banco reto.
- Em seguida, coloque as pernas em cima do banco, encostando o joelho e incline tronco para a frente até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão.
- Depois, coloque uma das mãos no banco (a que for correspondente a perna que está no banco) para obter suporte e pegue um halter com a outra mão. Mantenha a região lombar reta e a palma da mão voltada para o tronco.
- Então, leve o peso para cima, até a lateral do peito. Flexione o cotovelo e mantenha o tronco imóvel.
- Durante esse movimento, solte o ar e contraia bem os músculos das costas. Você deve se certificar de que está fazendo força com os músculos das costas e não com o braço.
- Além disso, os antebraços não devem fazer nenhum esforço, a não ser o de segurar o halter.
- Depois, desça o halter e volte à posição inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar. Após atingir o número determinado de repetições, troque a posição dos braços.
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*Com informações de Mundo Boa Forma.
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