Este é um exercício autêntico concebido pelo mestre Joseph Pilates, constituindo-se como um clássico integrante do repertório de inúmeros Studios de Pilates.
Adaptado para atender às demandas contemporâneas, o The Hundred representa o exercício número 1 entre os 34 criados por Joseph Pilates.
Benefícios do The Hundred
O principal propósito do The Hundred é promover a respiração correta e consciente. Ao fazê-lo, ele ativa a circulação sanguínea e direciona a atenção para o Power House (centro de força) do corpo em movimento.
Este exercício propicia a estabilização da coluna, fortalecimento global do corpo, aprimoramento da flexibilidade, propriocepção e contribui para processos de reabilitação.
Durante a execução do The Hundred, aproximadamente 90 músculos são ativados, dependendo da posição adotada.
Fonte: Wellness Play.
Instruções para o The Hundred
- Posicione-se conforme indicado na ilustração.
- Deite-se com o corpo apoiado na esteira ou no chão.
- Mantenha os membros superiores ao longo do corpo, com cotovelos estendidos.
- Mantenha os quadris aduzidos e os joelhos bem estendidos.
- Mantenha a flexão plantar do tornozelo.
Fase 2
- Inspire lentamente.
- Eleve ambos os pés, flexionando os quadris aproximadamente 5 centímetros acima da esteira ou do chão.
- Flexione a coluna cervical e torácica, mantendo o olhar fixo nos dedos.
- Eleve os ombros cerca de 6 a 8 centímetros acima das coxas.
Fase 3
- Expire lentamente.
- Estenda e flexione os ombros em movimentos curtos sincronizados com a respiração, realizando 5 ciclos de flexo-extensão em cada fase respiratória.
- Inicie com 20 ciclos de bombeamento dos membros superiores, aumentando gradualmente de 5 em 5, até atingir um total de 100 bombeamentos em 10 respirações completas.
Fase 4
- Relaxe completamente e retorne à posição inicial.
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