O quadríceps destaca-se nos treinos de musculação, seja por razões funcionais ou estéticas, sendo essencial em qualquer programação de exercícios.
Dada sua capacidade significativa de torque e envolvimento em diversos movimentos, o treino dedicado ao quadríceps ganha importância.
Composto por quatro músculos - vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral - o quadríceps atinge sua máxima eficiência no agachamento completo.
Entretanto, a técnica desafiadora torna-o mais adequado para alunos avançados, sugerindo o uso do Smith com pernas na largura dos ombros como alternativa.
Exercícios para os quadríceps
Leg Press
O Leg Press, apesar de ter eficiência inferior, é excelente para iniciantes, permitindo cargas mais elevadas e técnicas simples, sem riscos de acidentes. Também é indicado para treinos de hipertrofia metabólica no final das séries de perna.
Cadeira extensora
A cadeira extensora, por isolar o músculo, demonstra alta eficiência, mas é mais apropriada para trabalhos metabólicos com altas repetições, devido à exposição dos ligamentos.
Avanço ou Afundo
O avanço ou afundo, embora menos importante, apresenta desafios na técnica e menor atuação do quadríceps, sendo influenciado positivamente pelo glúteo e músculos posteriores.
Fonte: Treino Mestre.
Exercícios
Um treino iniciante poderia incluir um exercício monoarticular 3x20, um exercício multiarticular 2x15, e outro 2x12. Intervalos de 30 a 120 segundos entre séries e de 2 a 3 minutos entre exercícios são recomendados.
No nível intermediário, um exemplo seria um exercício monoarticular 3x20-15-12, um exercício multiarticular 3x4, e outro 3x10, com um último exercício 3x12-15-20.
Para um treino avançado feminino, sugere-se um exercício multiarticular 3x12, outro 3x12, e um terceiro em supersérie com 4x6, juntamente com um exercício monoarticular 3x12+12+12 em DROP SET.
Confira também: