A partir dos 40 anos, do ponto de vista funcional, o corpo humano começa a experimentar um declínio.
A produção hormonal já não ocorre com a mesma eficácia, tornando o indivíduo mais suscetível ao desenvolvimento de doenças e enfrentando desafios na construção de massa muscular.
Os especialistas destacam a importância de adotar uma alimentação equilibrada, incorporando os macronutrientes necessários para promover o ganho de massa muscular a partir dos 40 anos.
A escolha de alimentos ricos em ômega 3, proteínas magras, carboidratos complexos e frutas de baixo índice glicêmico, equilibradamente combinados, é crucial para alcançar esse objetivo.
Exercícios para ganhar massa muscular após os 40 anos
Variação nas atividades físicas
Altere os exercícios regularmente para evitar adaptação, pois ao longo do tempo, os mesmos movimentos podem perder eficácia. Alternar entre máquinas, pesos livres e exercícios com o peso do corpo é recomendado.
Ajuste progressivo da carga
Aumente gradualmente a carga para desafiar os músculos, reduzindo o número de repetições e aumentando o volume do peso para manter a intensidade.
Mantenha um intervalo de descanso apropriado para recuperar o fôlego, sem prolongá-lo excessivamente.
Atenção aos exercícios cardiovasculares
A preocupação com a saúde cardiovascular aumenta após os 40 anos, tornando relevante a inclusão de exercícios para o sistema cardiovascular no treino.
Contudo, é essencial equilibrar isso com o treinamento de força, que é crucial para o ganho muscular. Consultar um educador físico para orientação personalizada é aconselhável.
Fonte: GZH.
Dicas adicionais para ganhar massa muscular após os 40 anos
Consumo adequado de proteínas
O consumo ideal de proteínas varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores individuais. Recomenda-se consumir pelo menos um grama de proteínas por quilo corporal diariamente.
A orientação de um nutricionista pode ser crucial para determinar a ingestão diária ideal.
Cuidado com as fontes de proteínas
Ao falar da importância do consumo de proteínas, destaca-se a necessidade de escolher proteínas de alto valor biológico, evitando proteínas incompletas encontradas em alimentos processados.
O consumo de proteínas deve ser distribuído ao longo das refeições, especialmente no pós-treino.
Não negligenciar a refeição pós-treino
Uma refeição pós-treino adequada, composta por carboidratos simples de alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico, é essencial para a recuperação muscular.
Ignorar essa refeição ou fazê-la de maneira inadequada prejudica significativamente o ganho muscular.
Gerenciamento do estresse
Preocupações relacionadas ao trabalho, família e outros fatores podem gerar estresse, impactando os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol atua de forma contrária aos hormônios que regulam a construção muscular.
Assim, é importante adotar ferramentas para relaxar e reduzir o estresse, como técnicas de respiração e exercícios para ansiedade.
Confira também: