O método conhecido como Heavy Duty representa um sistema de treinamento de alta intensidade, também denominado High Intensity Training (HIT).
A prática da musculação utilizando a abordagem do Heavy Duty (HD) se configura como uma valiosa estratégia para lidar com o excesso de treinamento e superar os platôs de desenvolvimento muscular em indivíduos intermediários e avançados.
Dessa forma, constitui uma excelente alternativa de treinamento para alunos que enfrentam dificuldades em continuar progredindo em seus programas de hipertrofia.
O que é o Heavy Duty?
O Heavy Duty é uma técnica avançada de treinamento voltada para a obtenção de um considerável volume muscular, caracterizada pelo emprego de baixo volume e alta intensidade.
O objetivo principal desse método é alcançar a falha concêntrica em todas as fases do processo.
Como é o treino Heavy Duty?
Quanto às técnicas empregadas no treinamento Heavy Duty, algumas delas incluem negativas e repetições forçadas, pré-exaustão, execução super lenta, pré-alongamento e contrações estáticas.
O treinamento Heavy Duty não é apropriado para todos, sendo até mesmo relatado por fisiculturistas experientes como um método complexo e extenuante.
É recomendável possuir vários anos de experiência na musculação e executar as técnicas com perfeição antes de considerar a adoção do Heavy Duty.
Benefício do treino Heavy Duty
Alguns benefícios associados a esse tipo de treinamento incluem o aumento da massa muscular, períodos mais longos de recuperação para evitar o excesso de treinamento e a ênfase em baixo volume.
Para realizar o treinamento Heavy Duty, é sugerido seguir um plano de 8 dias, permitindo um descanso de 48 a 72 horas entre os grupos musculares dos membros superiores e inferiores. O esquema de treinamento pode ser estruturado da seguinte forma:
- Dia 1 - Peito, Costas, Abdômen
- Dia 2 - Treino aeróbico
- Dia 3 - Pernas, Abdômen
- Dia 4 - Treino aeróbico
- Dia 5 - Ombros, Bíceps, Tríceps, Abdômen
- Dia 6 - Pernas
Durante a primeira semana de treinamento, é aconselhável realizar um teste de carga para determinar a carga máxima que você pode levantar em 4 repetições.
A partir desse valor, treine com 90% da carga máxima. Sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições em todas as séries, aumente a carga em 5%.
Fonte: Mundo Boa Forma.
Exemplo de exercícios e séries
Peito - Costas
- Supino reto: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Puxador nuca: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Supino inclinado: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Remada baixa: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Pull over: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Remada alta: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Abdominal reto com peso: 3 séries de 20 repetições com 90 segundos de descanso
Pernas
- Cadeira extensora: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Cama flexora: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Agachamento aberto: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Levantamento terra: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Cadeira adutora: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
- Gêmeos sentado: 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso
- Gêmeos em pé: 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso
- Abdominal lateral com peso: 3 séries de 20 repetições com 90 segundos de descanso
Durante os exercícios, é fundamental realizar os movimentos de forma controlada, com uma fase concêntrica (subida) de 2 segundos e uma fase excêntrica (descida) de 4 segundos, levando cada série até o ponto de falha concêntrica.
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