Manter a musculatura da perna fortalecida é essencial, pois músculos bem desenvolvidos na região ajudam a impulsionar o sangue de volta ao coração, evitando o acúmulo nos membros inferiores.
Por isso, é crucial engajar-se em exercícios físicos que envolvam o treinamento completo das pernas.
A panturrilha é um dos músculos-chave para a absorção de impacto durante atividades como a corrida.
Ela ajuda a absorver o choque de cada passo, a impulsionar o movimento para frente e a sustentar o corpo sobre os dedos dos pés quando estamos de pé.
Fonte: Atletis.
Exercícios para Definição da Panturrilha
Fortalecimento da panturrilha em Pé
Este movimento é simples e pode ser realizado tanto no conforto do lar quanto no ambiente de uma academia.
A prática de levantamento dos gêmeos enquanto em pé é um método consagrado para promover a elasticidade e robustecer os músculos dessa região. É especialmente recomendado para aqueles que estão começando sua jornada de exercícios.
Modo de Execução
- Posicione-se ereto em uma superfície estável e elevada, como um degrau;
- Mantenha uma separação entre os pés que seja equivalente à largura dos ombros, colocando a frente dos pés na beirada do degrau;
- Assegure-se que o meio do pé e o calcanhar estejam suspensos, permitindo o estiramento das gêmeos;
- Utilize-se de uma parede ou móvel para equilibrar-se. Esta é sua posição de começo.
Ação do Exercício:
- Impulsione a frente dos pés contra a superfície, elevando os calcanhares;
- Permaneça brevemente nesta posição;
- Lentamente, retorne ao começo, esticando bem os músculos inferiores das pernas.
Levantamento da panturrilha com Máquina Smith
- Realize esta variação na máquina Smith, fazendo uso de um apoio step para incrementar a carga de trabalho nos músculos superiores, laterais e internos dos gêmeos.
Modo de Execução
- Fique de pé no equipamento com as pontas dos pés apoiadas e os ombros abaixo das almofadas protetoras;
- Mantenha sua coluna alinhada e desça os calcanhares para maximizar o estiramento.
Ação do Exercício
- Levante os calcanhares o mais alto possível;
- Então, abaixe-os retornando à posição inicial.
Levantamento da panturrilha com uma Perna
- Este levantamento é uma versão mais intensa do exercício base e pode ser executado em qualquer local.
- Ele foca no reforço da área trabalhada e é realizado com o suporte de um bastão ou móvel.
Modo de Execução
- Comece de pé, com uma mão apoiando-se e a outra na cintura;
- Deixe um pé no chão com o joelho levemente dobrado e o peso corporal concentrado nessa perna.
Ação do Exercício
- Eleve o calcanhar da perna que está suportando o peso o máximo que puder;
- Pause momentaneamente no ápice do movimento;
- Retorne cuidadosamente à posição inicial.
Levantamento da panturrilha com Barra
- Este movimento é destinado ao fortalecimento da área dos gêmeos e apresenta um nível de complexidade intermediário.
- É praticado com o suporte de uma barra de pesos.
Modo de Execução
- Fique em pé, alinhando os pés com os ombros;
- Levante uma barra de pesos e apoie-a sobre a parte superior das suas costas;
- Segure a barra com as mãos voltadas para fora.
Ação do Exercício
- Enquanto segura a barra, faça um esforço para baixo, ativando a parte superior do tronco para estabilidade;
- Pressione as pontas dos pés e eleve os calcanhares do chão;
- Volte à postura inicial de forma controlada.
Levantamento da panturrilha no Leg Press
Este exercício é feito na máquina de leg press e direcionado ao fortalecimento dos músculos da região dos gêmeos.
Modo de Execução
-
Ajuste o assento para que suas pernas estejam semi-flexionadas;
-
Fixe bem as pontas dos pés na base da máquina;
-
Escolha o peso recomendado por um profissional de educação física.
Ação do Exercício
- Eleve o peso estendendo as pernas;
- Mantenha-as retas e empurre os calcanhares para baixo, alongando os músculos inferiores das pernas pelo número de vezes sugerido;
- Retorne à posição inicial de forma gradual.
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