O tríceps, que constitui cerca de 60% do volume do braço e localiza-se na parte posterior do mesmo, desempenha um papel crucial na estabilização das articulações do ombro e do cotovelo.
Assim, manter esse músculo bem desenvolvido e tonificado para que os movimentos dos braços sejam mais ágeis, eficazes e fortalecidos, facilitando tanto as atividades cotidianas quanto o desempenho em práticas esportivas que demandam o uso dos braços.
Exercícios para Fortalecimento do Tríceps
Extensão de Tríceps na Horizontal com Barra
Este é um exercício de força básico que também beneficia os antebraços. Pode ser realizado com uma barra EZ ou uma barra reta, inclusive em um banco inclinado.
Execução
- Deitado de costas em um banco plano, segure a barra acima do peito com as mãos juntas e os braços estendidos;
- Flexione os cotovelos para baixar a barra de maneira controlada até que esteja sobre a testa, mantendo os antebraços imóveis e os cotovelos alinhados.
- Inspire ao baixar a barra e, ao levantá-la, expire e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.
Supino com Pegada Estreita
Para focar no tríceps, mantenha uma distância de 20 a 25 cm entre as mãos. Uma pegada mais estreita pode aumentar o estresse nos pulsos, o que deve ser evitado.
Execução:
- Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos próximas;
- Levante a barra acima do peito, com os braços estendidos;
- Inspire e abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos perto do corpo para intensificar o trabalho no tríceps.
- Faça uma pausa e empurre a barra para cima até a posição inicial enquanto exala.
Mergulhos em Banco
Utilizando o peso corporal, este exercício é realizado entre dois bancos e pode ser intensificado com peso extra no colo.
Execução:
- Coloque um banco atrás e outro à frente, segure a borda do banco traseiro;
- Estenda as pernas sobre o banco da frente, mantendo o corpo elevado;
- Incline-se para baixo flexionando os cotovelos e inspire, parando antes de formar um ângulo de 90 graus;
- Use o tríceps para subir o corpo de volta à posição inicial enquanto expira.
Tríceps no Banco
Este exercício, ideal para iniciantes, também ativa deltoides, glúteos, isquiotibiais, abdômen e quadril.
Execução:
- Sente-se à beira de um banco, coloque as mãos ao lado dos quadris;
- Avance os pés, mantendo os joelhos dobrados e os braços estendidos;
- Desça o corpo para frente do banco, flexionando os cotovelos até um ângulo de 90 graus;
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo e retorne à posição inicial com a força do tríceps.
- Extensão de Halteres Atrás da Cabeça
- Este movimento, realizado com os braços acima da cabeça, ativa a porção longa do tríceps, além de trabalhar deltoides e trapézio.
Execução:
- Fique de pé, pernas alinhadas com os ombros;
- Segure um haltere com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça;
- Flexione os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, mantendo-o perpendicular ao chão;
- Faça uma pausa e então estenda os braços para levantar o haltere acima da cabeça, voltando à posição inicial.
Fonte: Treino Mestre.
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