Pré-Treino Eficiente: Saiba fazer os alongamentos eficientes para membros inferiores
Enquanto a mobilidade concentra-se nos movimentos articulares, ampliando-os ou restaurando-os, o propósito principal dos alongamentos é estender os músculos, como o próprio nome indica.
Com o decorrer dos anos, é natural experimentar uma diminuição na massa muscular e encontrar dificuldades em realizar movimentos que, anteriormente, eram simples, causando a sensação de estar "enferrujado".
Esses efeitos adversos podem ser ainda mais pronunciados em indivíduos que passam longas horas sentados. Diante desse cenário, é recomendável incorporar exercícios de alongamento e mobilidade.
Enquanto a mobilidade concentra-se nos movimentos articulares, ampliando-os ou restaurando-os, o propósito principal dos alongamentos é estender os músculos, como o próprio nome indica.
De acordo com os especialistas, essenciais para prevenir lesões, encurtamentos musculares e envelhecer de maneira mais saudável.
Fonte: Cia Athletica.
Alongamentos para fazer antes do treino de inferiores
Alongamento de Cadeia Posterior
Comece sentado com as pernas estendidas e a coluna ereta. Estenda gradualmente os braços e flexione a coluna até tocar os dedos das mãos nos dedos dos pés (ou até onde for possível).
Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Alongamento da Panturrilha
Sentado, estique uma perna à frente do corpo. A outra perna fica flexionada, com a planta do pé para baixo.
Use uma faixa de resistência, toalha ou corda ao redor dos pés, segurando as pontas com as mãos. Puxe os dedos em direção ao corpo para sentir o alongamento na panturrilha. Repita na outra perna ou em ambas simultaneamente.
Alongamento do Quadrado Lombar
Sentado, com as pernas cruzadas, incline o tronco para um lado por trinta segundos. Repita para o outro lado.
Em pé, com uma mão na cintura, incline o tronco para o lado oposto por trinta segundos.
Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Alongamento TFL (Tensor da Fáscia Lata)
Em pé, cruze a perna esquerda sobre a direita e incline o corpo para o lado esquerdo.Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado.
Sentado com as pernas cruzadas, posicione a perna direita com o joelho flexionado para cima e o pé apoiado no chão.Gire o tronco para a direita, alongando a lateral da coxa. Fique na posição por alguns segundos e repita do outro lado.
Alongamento de Glúteos
Deitado de costas com os joelhos dobrados, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Segure as mãos na parte de trás da coxa da perna esquerda (esticada ou flexionada).
Gentilmente, puxe a perna esquerda em direção ao corpo. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado.
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