EXERCÍCIOS PARA DEFINIR A PANTURRILHA: Veja como definir suas panturrilhas com esses exercícios

Manter a musculatura da perna fortalecida é essencial, pois músculos bem desenvolvidos na região ajudam a impulsionar o sangue de volta ao coração, evitando o acúmulo nos membros inferiores.

Por isso, é crucial engajar-se em exercícios físicos que envolvam o treinamento completo das pernas.

A panturrilha é um dos músculos-chave para a absorção de impacto durante atividades como a corrida.

Ela ajuda a absorver o choque de cada passo, a impulsionar o movimento para frente e a sustentar o corpo sobre os dedos dos pés quando estamos de pé.

Fonte: Atletis.

Exercícios para Definição da Panturrilha

Fortalecimento da panturrilha em Pé

Este movimento é simples e pode ser realizado tanto no conforto do lar quanto no ambiente de uma academia.

A prática de levantamento dos gêmeos enquanto em pé é um método consagrado para promover a elasticidade e robustecer os músculos dessa região. É especialmente recomendado para aqueles que estão começando sua jornada de exercícios.

Modo de Execução

• Posicione-se ereto em uma superfície estável e elevada, como um degrau;
  
• Mantenha uma separação entre os pés que seja equivalente à largura dos ombros, colocando a frente dos pés na beirada do degrau;
  
• Assegure-se que o meio do pé e o calcanhar estejam suspensos, permitindo o estiramento das gêmeos;
  
• Utilize-se de uma parede ou móvel para equilibrar-se. Esta é sua posição de começo.

Ação do Exercício:

• Impulsione a frente dos pés contra a superfície, elevando os calcanhares;
  
• Permaneça brevemente nesta posição;
  
• Lentamente, retorne ao começo, esticando bem os músculos inferiores das pernas.

Levantamento da panturrilha com Máquina Smith

• Realize esta variação na máquina Smith, fazendo uso de um apoio step para incrementar a carga de trabalho nos músculos superiores, laterais e internos dos gêmeos.

Modo de Execução

• Fique de pé no equipamento com as pontas dos pés apoiadas e os ombros abaixo das almofadas protetoras;
• Mantenha sua coluna alinhada e desça os calcanhares para maximizar o estiramento.

Ação do Exercício

• Levante os calcanhares o mais alto possível;
  
• Então, abaixe-os retornando à posição inicial.

Levantamento da panturrilha com uma Perna

• Este levantamento é uma versão mais intensa do exercício base e pode ser executado em qualquer local.
• Ele foca no reforço da área trabalhada e é realizado com o suporte de um bastão ou móvel.

Modo de Execução

• Comece de pé, com uma mão apoiando-se e a outra na cintura;
  
• Deixe um pé no chão com o joelho levemente dobrado e o peso corporal concentrado nessa perna.

Ação do Exercício

• Eleve o calcanhar da perna que está suportando o peso o máximo que puder;
  
• Pause momentaneamente no ápice do movimento;
  
• Retorne cuidadosamente à posição inicial.

Levantamento da panturrilha com Barra

• Este movimento é destinado ao fortalecimento da área dos gêmeos e apresenta um nível de complexidade intermediário.
• É praticado com o suporte de uma barra de pesos.

Modo de Execução

• Fique em pé, alinhando os pés com os ombros;
  
• Levante uma barra de pesos e apoie-a sobre a parte superior das suas costas;
  
• Segure a barra com as mãos voltadas para fora.

Ação do Exercício

• Enquanto segura a barra, faça um esforço para baixo, ativando a parte superior do tronco para estabilidade;
  
• Pressione as pontas dos pés e eleve os calcanhares do chão;
  
• Volte à postura inicial de forma controlada.

Levantamento da panturrilha no Leg Press

Este exercício é feito na máquina de leg press e direcionado ao fortalecimento dos músculos da região dos gêmeos.

Modo de Execução

• Ajuste o assento para que suas pernas estejam semi-flexionadas;

• Fixe bem as pontas dos pés na base da máquina;

• Escolha o peso recomendado por um profissional de educação física.

Ação do Exercício

• Eleve o peso estendendo as pernas;
  
• Mantenha-as retas e empurre os calcanhares para baixo, alongando os músculos inferiores das pernas pelo número de vezes sugerido;
  
• Retorne à posição inicial de forma gradual.

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