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COMO GANHAR 5KG DE MASSA MUSCULAR EM UM MÊS? Qual o tempo ideal de musculação por dia? Especialista elabora planejamento perfeito

Profissional de Educação Física explica como ganhar massa muscular corretamente

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Robert Sarmento

Publicado em 06/11/2023 às 17:39
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Homem levantando uma barra na academia para aumentar massa muscular
Homem levantando uma barra na academia para aumentar massa muscular - Freepik

Ganhar massa muscular é uma meta comum para muita gente, seja em busca de melhora na aparência física ou de um desempenho esportivo.

Para atingir esse objetivo, a pessoa precisa praticar exercícios físicos com regularidade e também manter uma alimentação equilibrada frequente.

Diante disso, o Portal NE10 entrevistou o profissional de educação física Denys Santana para tirar dúvidas sobre o ganho de massa muscular.

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

A estimativa para ganhos visíveis é de seis meses, mas fatores como o nível de treino e aptidão do aluno/atleta, hábitos alimentares e a rotina diária da pessoa influenciam no tempo.

>>> O que fazer para ganhar músculos rapidamente? Especialista revela

"A musculação promove dor muscular, pois acontecem microlesões nas células fazendo com que a cicatrização seja dolorida e pode ocorrer um aumento na secção transversal", conta.

Qual o percentual ideal de massa muscular? Qual o tempo ideal de musculação por dia?

De acordo com a Escola Americana de Medicina do Esporte, o ideal de massa muscular para mulheres adultas é entre 25% e 30% e homens adultos de 33%.

>>> Nutricionista monta alimentação ideal para ganhar massa muscular

  • Sessões de treinos diários podem variar de 30min a 2h (tempo limite de treino em bom nível).
  • A frequência de três vezes por semana é mínima aceitável para se adquirir um bom resultado.

Qual o exercício queima mais gordura durante o treino?

A prática da musculação constante leva ao crescimento muscular, com a diminuição da gordura corpórea e o aumento da massa óssea, de acordo com o profissional de educação física.

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"O aumento de massa muscular é um processo natural, assim como a perda de massa muscular. O treino de musculação com sobrecarga é o melhor", afirmou Denys Santana.

  • Aumente a carga dos exercícios (de 20kg para 30kg, por exemplo).
  • Adicione mais repetições (de 10 para 12 ou 15 vezes).
  • Tente aumentar o volume (de três para quatro séries por exercício).
  • Diminua o tempo de descanso (de um minuto para 45 segundos).
  • Aumente sua frequência (não fique pulando os dias de treino).

Um estudo da Unicamp (Universidade de Campinas) afirma que o ganho de massa muscular é igual para carga ou número de repetições na musculação, pois provocam a mesma hipertrofia.

A pesquisa foi apoiada pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) e publicada na Metabolites neste ano (clique aqui).

"Quando submetemos o corpo às sobrecargas, entramos no processo de adaptação neuromuscular. Na medida em que se acostuma, os exercícios devem ser alterados", revela Denys.

Esta matéria foi escrita após consulta ao profissional de educação física Denys Santana (CREF 006943G-PE).

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