Se você já fez academia já conhece a importância das barras e aparelhos para treinar ombros. Mas nada irá superar a versatilidade e eficiência dos halteres.
Os exercícios de ombros com halteres podem elevar seu treino ao próximo nível e trazer resultados inéditos.
A seguir, vamos apresentar os melhores treinos de ombros com halteres e cuidados necessários para implementá-los da maneira correta no seu dia a dia.
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Entenda os benefícios de treinar os ombros com halteres
Não é como se outras formas de treinar ombro (usar barras, polias e máquinas articuladas) fossem ruins.
Porém, os halteres costumam oferecer vantagens que a maioria dos iniciantes e intermediários poderão tirar mais proveito e ter bons resultados.
Entre os principais benefícios deste treino estão:
- Mais recrutamento muscular
- Mais segurança articular
- Mais simetria
No terceiro tópico da matéria, vamos te apresentar os melhores exercícios para o treino de ombros com halteres.
Excesso: cuidados ao realizar o treino de ombros
O treino de academia pode auxiliar fortalecimento dos ombros, mas o excesso pode ser prejudicial.
A prática de atividade física é fundamental para a qualidade de vida, sendo a musculação uma das mais populares quando se trata de promover o bem-estar, desenvolver resistência corporal, perder gordura, diminuir dores musculares, entre outros benefícios.
Para quem sente dores nos ombros, por exemplo, - uma das principais queixas nos consultórios ortopédicos -, é indicada para auxiliar no fortalecimento muscular da região.
No entanto, o modo como os exercícios são feitos pode atrapalhar ao invés de ajudar.
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O ombro é a articulação mais móvel do corpo, com amplitude de movimento em praticamente todas as direções, mas que o torna instável e propenso a algumas lesões quando submetido a movimentos extremos, repetidos e associados ao excesso, explica o ortopedista e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Ombro e Cotovelo (SBCOC), Carlos Henrique Ramos.
“O principal cuidado é com a sobrecarga. É muito importante não exagerar nos pesos, realizando o movimento correto e trabalhando corretamente a amplitude do exercício, com a supervisão de um orientador”, fala.
Entre as lesões mais comuns estão as entorses articulares, danos aos ligamentos (estabilizadores das articulações) e as lesões dos tendões ao redor do ombro.
“Realizar movimentos com a sobrecarga e posição correta de pesos vai trazer estabilidade muscular, evitar dores e, principalmente, prevenir lesões que causam dor, desconforto e limitação dos movimentos”, salienta.
O médico lembra, ainda, a importância de manter uma boa postura durante todos os exercícios. “Quem tem dor no ombro normalmente apresenta uma postura incorreta e tende a mantê-la durante os exercícios, podendo reduzir a eficiência”, pontua.
É importante lembrar que a atividade física é uma aliada e não substitui o tratamento para quem sofre de algum problema no ombro. “É sempre importante a avaliação por um especialista, para o diagnóstico e tratamento corretos”, conclui.
Sociedade Brasileira de Cirurgia de Ombro e Cotovelo
A Sociedade Brasileira de Cirurgia de Ombro e Cotovelo é uma associação científica de âmbito nacional, sem fins lucrativos, constituída por médicos interessados no estudo das afecções ortopédico-traumáticas das articulações do ombro e cotovelo.
Com 35 anos de existência, a SBCOC atua no incentivo e aperfeiçoamento e difusão dos estudos, conhecimentos, pesquisas e prática de cirurgia de ombro e cotovelo, provendo condições de atualização permanente dos médicos por meio de ensino, pesquisa e educação continuada.
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Confira os 3 melhores treinos de ombros com halteres
1- Desenvolvimento
O exercício desenvolvimento com halteres oferece várias vantagens, mas as mais notáveis são permitir maior plano de movimento e fazer cada braço trabalhar individualmente.
Além disso, por exigir que cada braço mova o peso de forma isolada, este exercício engaja mais músculos estabilizadores.
A capacidade de ajustar o ângulo e a trajetória do movimento também permite um foco mais direcionado nos diferentes músculos dos ombros, especialmente nos deltoides laterais e frontais, oferecendo uma gama mais abrangente de estímulo muscular em comparação com os exercícios com barra.
Como fazer:
Desenvolvimento com halteres pode ser feito sentado ou em pé. A posição sentada geralmente cria menos estresse na lombar e não permite que você se incline para trás (tornando o exercício mais fácil) ou use as pernas para impulso.
Para realizar a versão sentada, pegue um par de halteres e sente-se, com um apoio para as costas ereto ajustado a 90 graus ou quase 90 graus.
Com os halteres no nível dos ombros e os cotovelos para os lados (ou ligeiramente angulados à sua frente), empurre os halteres acima da cabeça, certificando-se de que os cotovelos fiquem retos e os pesos estejam estáveis acima da cabeça.
Abaixe lentamente os pesos, garantindo manter o peito erguido, e repita.
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2- Elevação lateral
O exercício de elevação lateral com halteres isola de forma eficiente os deltoides laterais, região essencial se você deseja ter ombros largos.
Como fazer
Para realizar este exercício, segure um par de halteres, um em cada mão, e com os braços retos (ou com uma leve curvatura no cotovelo). Agora, basta levantar ambos os braços para os lados.
Aqui, a chave é levantar os halteres de modo que seus cotovelos e punhos estejam alinhados um com o outro no topo do movimento.
Levantar os halteres mais alto aumentará a amplitude de movimento e pode melhorar a contração muscular no topo.
Na hora de descer, lembre-se de resistir à ação da gravidade e não deixe os pesos caírem em queda livre.
Como fazer:
Para realizar este exercício, segure um par de halteres, um em cada mão, e com os braços retos (ou com uma leve curvatura no cotovelo). Agora, basta levantar ambos os braços para os lados.
Aqui, a chave é levantar os halteres de modo que seus cotovelos e punhos estejam alinhados um com o outro no topo do movimento.
Levantar os halteres mais alto aumentará a amplitude de movimento e pode melhorar a contração muscular no topo.
Na hora de descer, lembre-se de resistir à ação da gravidade e não deixe os pesos caírem em queda livre.
3- Desenvolvimento Arnold
O exercício desenvolvimento arnold, nomeado em homenagem ao Arnold Schwarzenegger, combina um movimento de rotação com uma elevação, o que permite um trabalho mais abrangente dos deltoides, atingindo todas as cabeças do ombro.
Esta rotação também aumenta a amplitude de movimento, resultando em um estímulo muscular mais eficaz. Além disso, a natureza composta do exercício envolve também os músculos do trapézio e do tríceps, proporcionando um treino mais completo.
Como fazer
Para realizar o desenvolvimento arnold, você fará um desenvolvimento sentado, no entanto, na porção inferior do movimento, você moverá seus cotovelos para a frente de modo que suas palmas estejam voltadas para você ao nível do rosto.
Para realizar a próxima repetição, você reverterá esse movimento e, em seguida, prosseguirá para realizar o desenvolvimento sentado (repare na imagem animada acima).
*Com informações de Hipertrofia.