Desenvolver músculos e alcançar um físico robusto e proporcional é um dos principais objetivos para aqueles dedicados aos treinos intensos nas academias.
Para atingir esse fim, é crucial um planejamento de treino eficaz, com a devida execução dos exercícios, visando proporcionalidade no fortalecimento de todos os grupos musculares.
Entretanto, é comum que muitos adeptos de musculação priorizem determinados músculos em detrimento de outros, o que não é recomendado para conquistar uma simetria física adequada e evitar desequilíbrios musculares.
Assim, mesmo sendo frequentemente negligenciado, é crucial incluir o treino de antebraços, buscando promover a hipertrofia nesse grupo muscular e, assim, obter um físico mais simétrico, além de progredir em outros exercícios.
Fonte: Hipertrofia.
Exercícios para o antebraço
Para otimizar os resultados no treino de antebraços, é essencial escolher os exercícios apropriados, como os mencionados abaixo:
Flexão dos punhos com barra (rosca punho)
- Músculos trabalhados: Flexores do punho
Execução
- Sentado em um banco, segure a barra com pegada supinada e apoie os antebraços nas pernas.
- Flexione os punhos até contrair ao máximo a musculatura,
- em seguida, permita que a barra desça até alongar completamente o músculo.
Extensão dos punhos com barra
- Músculos trabalhados: Extensores de punho
Execução
- Sentado, com o antebraço apoiado na perna e segurando a barra com pegada pronada,
- realize a extensão dos punhos até contrair ao máximo o músculo,
- depois, realize a fase excêntrica até atingir a amplitude máxima.
Farmer walk
- Músculos trabalhados: O exercício recruta todo o antebraço de maneira isométrica.
Execução
- Em pé, segure dois halteres pesados;
- caminhe segurando-os pela distância ou tempo determinados pelo treinador.
Wrist roller
- Músculos trabalhados: Flexores e extensores do punho
Execução
- Em pé, segure a barra com os braços estendidos até a altura dos ombros;
- inicie o movimento de enrolar a corda girando a barra até o peso estar próximo da barra;
- posteriormente, comece a desenrolar a corda até que ela esteja completamente esticada.
Rosca martelo
O braquiorradial é o principal músculo trabalhado durante a execução da rosca martelo, devido à pegada neutra.
Execução
- Em pé, segurando um par de halteres ao lado do corpo;
- flexione o cotovelo até um ângulo de 90 graus;
- em seguida, estenda lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.
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