Quem está familiarizado com os termos do crossfit certamente já encontrou referências ao "Murph", um dos treinos do dia (WOD) mais conhecidos nessa prática.
Essa série integra os Hero WODs, que são treinos desenvolvidos pela CrossFit Inc. em memória de praticantes que serviram nas forças armadas.
O WOD em questão presta homenagem ao tenente da Marinha dos Estados Unidos, Michael Murphy, que perdeu a vida em serviço no Afeganistão em 2005.
O Treino de Murphy envolve
Corrida de uma milha (1.600 metros) - é crucial abordar a primeira milha com cautela para evitar fadiga prematura. Reservar energia para a corrida final é a estratégia ideal.
- 100 pull ups (puxadas na barra fixa) - este exercício permite três técnicas distintas, variando de acordo com a habilidade de cada praticante, além de uma opção adicional para iniciantes.
- 200 push ups (flexões) - adaptações podem ser feitas nas flexões, caso o aluno não consiga realizar a série inteira da forma tradicional.
- 300 air squats (agachamentos) - nos agachamentos, é essencial que o quadril ultrapasse os 90º, e uma atenção especial à lombar é requerida.
- Uma milha de corrida (1.600 metros) - na última milha, a intensidade pode ser aumentada.
Fonte: Fit e Strong.
Preparação para o Murphy
Esse treino é desafiador devido à sua alta intensidade, exigindo uma preparação adequada dos praticantes.
Para os alunos de alto desempenho, é possível realizar os exercícios com coletes (7kg para mulheres e 10kg para homens).
Os praticantes intermediários podem optar por repetições em série, como, por exemplo, 20 conjuntos de cinco pull ups, dez flexões, 15 agachamentos, seguidos pelas corridas completas.
Para iniciantes, uma abordagem em dupla é sugerida, dividindo as repetições de cada exercício ao meio para cada parceiro.
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