Exercicios para fortalecer a lombar: Veja como melhorar a dor nas costas

Dores nas costas são um problema frequente, afetando oito em cada dez pessoas em algum momento da vida, conforme dados da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Essas dores podem ser causadas por condições como endometriose e artrose, mas frequentemente estão associadas à postura do dia a dia, como sentar, dirigir ou realizar tarefas domésticas como cozinhar e limpar.

Exercícios para Melhorar a Dor nas Costas

Mobilidade da Coluna

• Fique de quatro, olhando para baixo;
  
• Mantenha ombros alinhados com as mãos e quadris alinhados com os joelhos. Inspire mantendo a posição e, ao expirar, erga o tronco e olhe para frente, semelhante a um gato se alongando;
  
• Inspire novamente e volte à posição inicial enquanto solta o ar.
  

Super-homem

• Ainda em decúbito ventral, inspire e, ao soltar o ar, eleve o tronco e as pernas simultaneamente;
  
• Ao respirar novamente, retorne lentamente à posição inicial;
  
• Mantenha os ombros e cervicais relaxados e contraia os glúteos para fortalecer.

Rotação da Coluna

• Deite-se de costas com as pernas dobradas;
  
• Ao respirar como no primeiro exercício, mova os joelhos para um lado e a cabeça para o outro;
  
• Alterne os lados lentamente e retorne à posição inicial.
  

Extensão de Tronco

• Deite de bruços com as pernas estendidas;
  
• Coloque os braços ao longo do corpo e antebraços próximos à cabeça, na posição conhecida como decúbito ventral;
  
• Com as mãos no chão, estenda o tronco ao expirar e relaxe os ombros. Faça a extensão com os cotovelos esticados ou dobrados.
  

 Fonte: Lip Up.

Prancha

• De barriga para baixo, apoie-se nos pés e antebraços e eleve o corpo;
  
• Contraia o abdômen e mantenha o quadril alinhado com os ombros;
  
• Estabilize-se na posição por dez segundos e retorne suavemente ao chão.
  
• Repita o exercício.

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