Ganhar massa muscular é um objetivo comum, seja por questões estéticas ou desportivas. Para isso, é importante combinar os exercícios físicos com uma alimentação saudável.
Com o intuito de ajudar quem deseja aumentar a musculação de forma saudável, o Portal NE10 entrevistou a nutricionista clínica e esportiva Adriana Pedrosa, que trouxe dicas importantes.
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O que comer no café da manhã, almoço ou jantar para ganhar massa muscular? A profissional de saúde esclarece que o pilar do planejamento alimentar é o "superávit calórico" - comer mais do que seu corpo gasta em calorias no final das atribuições diárias. Confira a sugestão:
- Café da manhã: uma porção de frutas, ovos, raízes, batata doce ou pães integrais.
- Almoço: salada crua e legumes, uma porção de carne moída ou frango, macarrão integral.
- Jantar: frango grelhado, purê de macaxeira, queijo coalho ralado.
O que comer para emagrecer e ganhar massa magra?
De acordo com Adriana Pedrosa, a alimentação é o fator principal para qualquer objetivo. No caso da perda de peso e depois da hipertrofia, as boas fontes proteicas são necessárias.
"Para obter construção muscular, a ingestão de proteínas é fundamental, pois são responsáveis pela formação das células e manutenção da massa muscular e recuperação", afirmou.
- Proteínas: ovos, frango, carne magra e salmão.
- Gorduras saudáveis: amendoim, castanhas, abacate, nozes, amêndoas e azeite extravirgem.
- Carboidratos: batata doce, mandioca (macaxeira), aveia, banana, macarrão e açaí.
Ela conta que precisa haver equilíbrio entre os carboidratos e as gorduras boas. Isso porque os macronutrientes são fundamentais para dar energia durante as atividades físicas.
Adriana explica que, necessariamente, não precisa comer só esses alimentos para manter a massa magra. Existe uma extensa lista de alimentos e suplementos para o propósito.
- Ovo: a clara contém proteína e aminoácidos, que são importantes na reconstrução muscular.
- Frango: rico em proteínas. Na tabela nutricional, a cada 100g contém 31g de proteína.
- Peixe: contém ômega 3, uma ótima fonte de proteína e nutrientes.
- Carne vermelha: fonte de ferro, zinco e aminoácidos e minerais.
- Whey protein: proteínas solúveis do soro do leite. Possui os aminoácidos essenciais, tendo as necessidades proteicas e rapidamente absorvido pelo organismo.
"Para obter resultados, não adianta sair comendo uma montanha desses alimentos, ou comer pouco demais, sem saber a quantidade ideal", esclarece a nutricionista.
O que não se deve comer?
Já entre os exemplos de comidas que são prejudiciais estão a salsicha, os refrigerantes e o macarrão instantâneo. Segundo a nutricionista, não se deve consumir alimentos com excesso de:
- Sal;
- corantes;
- açúcares;
- conservantes;
- aditivos químicos;
- gorduras saturadas;
- realçadores de sabor.
"Essas substâncias são agressivas e prejudiciais ao organismo, sendo até associadas ao surgimento de doenças como obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e até mesmo o câncer", alertou.
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Lembrando que é importante procurar um profissional para equilibrar o plano alimentar de acordo com seu objetivo, necessidades do dia a dia e diante da sua disponibilidade financeira.
Esta matéria foi escrita após consulta à nutricionista Adriana Pedrosa (CRN 30168).