7 exercícios para pernas: saiba como treinar em casa
É possível manter a prática de exercícios em casa mesmo sem equipamentos, especialmente para fortalecer as pernas, glúteos e articulações dos joelhos.
Com um bom treino nos membros inferiores, é possível alcançar pernas mais flexíveis e tonificadas. A seguir, confira alguns exercícios para essa finalidade.
1. Agachamento
Fique de pé com as pernas abertas na largura do quadril, pés virados para os ombros. Mantenha os braços estendidos à frente, mãos juntas no nível do peito. Agache, contraia os glúteos e retorne à posição inicial.
2. Agachamento com pulo
Comece em posição semelhante ao agachamento, com corpo ereto e pés afastados na largura do quadril. Agache e ao retornar, salte o mais alto possível, impulsionando os calcanhares.
3. Agachamento búlgaro
Usando uma cadeira ou sofá para apoio, fique de pé, mantendo as costas retas. Apoie um pé na superfície e flexione a perna oposta, descendo o máximo possível. Retorne à posição inicial e repita o exercício alternando as pernas.
4. Afundo
Semelhante ao agachamento, este exercício envolve dar um passo para frente com os joelhos dobrados a 90º, quase tocando o chão. Mantenha as costas esticadas e os músculos do abdômen contraídos. Alterne as pernas durante o movimento.
5. Afundo lateral
Fique de pé com o corpo esticado e os pés afastados. Estenda a perna direita, empurrando os quadris para a esquerda. Pause por dois segundos na volta e respire, depois repita do outro lado. Realize uma série para cada lado.
6. Afundo reverso com elevação de joelho
Esse exercício segue o movimento do afundo, mas, ao retornar, eleve o joelho. Execute a série para um lado e repita no lado oposto.
7. Elevação de quadril em uma perna só
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo, colocando o pé no chão. A perna direita estendida deve subir e descer, impulsionando os quadris e contraindo os glúteos. Repita a série do lado oposto.