Sem tempo de ir à academia? Veja 10 Exercícios Para Fazer Em Casa Todos Os Dias
É comum termos razões para evitar o exercício físico, mas quando surge a vontade de sair do sedentarismo, o desânimo pode ser um obstáculo.
Uma solução eficaz é realizar atividades físicas em casa, proporcionando economia financeira e usufruindo dos benefícios tanto físicos quanto mentais.
Nos treinos caseiros, a liberdade de escolher os exercícios é fundamental. Experimentar diferentes modalidades e criar séries semanais personalizadas é a chave para o sucesso, na prática, regular de exercícios.
1. Flexão de braços
Deite-se de barriga para baixo, apoiando mãos e pés no chão, ou joelhos se for iniciante. Mantenha as mãos afastadas mais do que a largura dos ombros, alinhando as costas. Flexione os braços, descendo o corpo sem tocar o peito no chão.
2. Rosca direta
Em casa, substitua halteres por sacos pequenos de alimentos, como arroz ou feijão, para realizar atividades físicas. Escolha os objetos de acordo com seu nível de força, optando por pesos entre 500 gramas a 2 quilos.
3. Agachamento
Afastando os pés na largura dos ombros, contraia o abdômen, flexione os joelhos e agache mantendo a coluna reta, sem ultrapassar os joelhos.
Estenda os braços para a frente, retorne à posição inicial e repita de 10 a 15 vezes. Realize pelo menos três séries com intervalos de 30 segundos entre cada uma.
4. Pular corda
Segure as pontas da corda nas mãos, coloque-a atrás dos pés e faça pequenos saltos para passar por cima. Realize três séries de 20 a 30 saltos, descansando aproximadamente 30 segundos entre cada série.
5. Polichinelo
Se não tiver corda, opte por polichinelos. Fique de pé, junte as pernas, e pule estendendo os braços enquanto afasta os pés na largura dos ombros, batendo as mãos acima da cabeça. Faça 15 a 20 repetições.
6. Dança
Música e movimento estão associados à atividade física. Escolha entre vários ritmos e estilos de dança segundo suas preferências e habilidades. Siga vídeos online com instruções específicas para praticar.
7. Abdominal
Para realizar, deite-se de barriga para cima, flexione as pernas, apoie os pés no chão e coloque as mãos na nuca ou cruze os braços no peito formando um "X".
Eleve o tronco em direção aos joelhos, repetindo o movimento pelo menos 10 vezes. Faça três séries, descansando 30 segundos entre cada uma. Para treinamento avançado, a sequência pode ter 20 repetições ou mais.
8. Prancha
Deite-se de barriga para baixo, contraia o abdômen, apoie o corpo nos antebraços, eleve o quadril e mantenha as pontas dos pés no chão, alinhando a coluna e a região do glúteo. Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos, realizando cerca de três séries iguais.
9. Yoga
Encontre vídeos online com guias passo a passo para praticar yoga, uma atividade relaxante que promove bem-estar mental e físico. Basta vestir roupas confortáveis e usar um tapete.
10. Meditação
Apesar de não ser um exercício físico, a meditação eleva a concentração, reduz o estresse e aprimora o humor e a autodisciplina. Combinar uma atividade física intensa pela manhã e meditar à noite pode promover relaxamento antes de dormir.