COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?

Entenda como funciona o processo de ganho muscular e dicas, segundo profissional de Educação Física.

O objetivo de muitos que começam um estilo de vida fitness envolve a definição e ganho de massa muscular.

O processo de hipertrofia ainda gera muitas dúvidas, e muitos ficam ansiosos pelos resultados.

É importante o acompanhamento de profissionais da Educação Física e Nutrição. Assim, é possível traçar um planejamento seguro e personalizado para suas demandas e objetivos pessoais.

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De toda forma, existem fatos gerais que respondem muitas questões relacionadas à musculação. A seguir, a personal trainer Milena Chalegre responde perguntas relacionadas ao tema.

Em quanto tempo os resultados aparecem?

Isso é muito relativo. Principalmente, porque temos que considerar os outros fatores da vida da pessoa, como por exemplo a qualidade do sono, como essa pessoa está se alimentando e fazendo o consumo adequado de carboidrato de proteínas. Aproximadamente, 2 a 3 meses já é o suficiente para que o indivíduo tenha um ganho de massa muscular considerável, desde que esteja praticando regularmente exercício físico e se alimentando adequadamente.

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

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Como dividir os treinos e quanto tempo de exercícios por semana?

Quando a gente fala na quantidade de minutos por dia ou na quantidade de vezes por semana, a gente se refere ao volume de treino, que está diretamente ligado com o nível de periodização, nível da atividade física do indivíduo. Se for sedentário, duas vezes por semana já é o suficiente para adquirir benefícios na composição corporal, em termos de ganho de massa muscular.

Existem vários sistemas de treino que a gente pode utilizar para isso. Um deles é o full body, que é quando o indivíduo treina o corpo todo. Então a gente pode usar essa metodologia para um indivíduo iniciante duas vezes por semana e já é o suficiente para que ele venha adquirir benefícios. Vai diferir muito de pessoa para pessoa. É preciso saber o nível de treino e o nível de atividade física.

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Qual é o músculo que cresce mais rápido e o mais difícil de ganhar massa?

Quando a gente fala em músculo que hipertrofia mais fácil, tem que olhar muito para o fator genético da pessoa. Mas a gente pode usar como referência, de um músculo que desenvolve facilmente, o quadríceps. Como é o músculo que a gente usa bastante, acaba tendo uma facilidade para conseguir a hipertrofia. Já o músculo muito difícil de hipertrofiar é a panturrilha e o antebraço, por conta do tipo da fibra muscular que estão presentes.

Existe melhor horário para treinar?

Não existe um horário específico que seja ideal para pessoa ganhar massa muscular porque o dano na fibra muscular vai acontecer independentemente do horário que a pessoa for treinar. Mas o que gosto de enfatizar é: quanto menos cansado a gente está, melhor a gente treina. Quando a gente consegue, por exemplo, jogar o treino para antes das nossas outras atividades do nosso dia a dia, provavelmente, a gente vai estar menos cansado, vai conseguir treinar melhor e consequentemente pegar mais carga nos exercícios e executar melhor recuperar melhor entre as séries.

Dá para ganhar massa muscular treinando em casa?

Tem como treinar hipertrofia em casa, mas, assim como na academia, a gente obedece alguns critérios na hora da prescrição, para que o indivíduo possa ter ganho de massa muscular, que são os princípios de sobrecarga adaptação, ajuste de volume. Ou seja, à medida que o corpo vai se adaptando ao estímulo dado a gente tem que aumentar gradativamente a carga para que a gente continue tendo hipertrofia.

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