COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COM TREINOS EM CASA

Veja os melhores exercícios, de acordo com personal trainer, para aumentar seus músculos sem ir para a academia.

O ganho de massa muscular é o objetivo de muitos que entram na vida fitness. Independente do seu objetivo, é importante seguir as recomendações corretas de profissionais da área de saúde.

Porém não é todo mundo que tem condições de frequentar uma academia, seja por questões financeiras ou até mesmo tempo na rotina.

O mito de que treinar em casa não dá resultados já ficou no passado. Basta saber montar um treino adaptado para o que está ao seu alcance.

A seguir, a personal trainer e consultora esportiva Milena Chalegre fala sobre o processo de hipertrofia realizado em casa.

É possível ganhar massa treinando em casa?

Tem como treinar hipertrofia em casa, mas, assim como na academia, a gente obedece alguns critérios na hora da prescrição, para que o indivíduo possa ter ganho de massa muscular, que são os princípios de sobrecarga adaptação, ajuste de volume. Ou seja, à medida que o corpo vai se adaptando ao estímulo dado a gente tem que aumentar gradativamente a carga para que a gente continue tendo hipertrofia.

Existem várias formas de aumentar a carga do exercício. Pode ser de fato a gente aumentando a quilagem durante o exercício, o tempo de tensão sobre a fibra muscular e também pode ser aumentando o volume de repetições dentro de uma determinada série.

Divisão de treinos: Quantos minutos por dia? Quais músculos treinar em cada?

Se for sedentário, duas vezes por semana já é o suficiente para adquirir benefícios na composição corporal, em termos de ganho de massa muscular.

Existem vários sistemas de treino que a gente pode utilizar para isso. Um deles é o full body, que é quando o indivíduo treina o corpo todo. Então a gente pode usar essa metodologia para um indivíduo iniciante duas vezes por semana e já é o suficiente para que ele venha adquirir benefícios. Vai diferir muito de pessoa para pessoa. É preciso saber o nível de treino e o nível de atividade física.

Quanto tempo para os resultados aparecerem?

m relação ao tempo, isso é muito relativo. Principalmente, porque temos que considerar os outros fatores da vida da pessoa, como por exemplo a qualidade do sono, como essa pessoa está se alimentando e fazendo o consumo adequado de carboidrato de proteínas. Aproximadamente, 2 a 3 meses já é o suficiente para que o indivíduo tenha um ganho de massa muscular considerável, desde que esteja praticando regularmente exercício físico e se alimentando adequadamente.

Leia a matéria completa!

Exercícios para membros inferiores

Agachamento; Distensão e flexão de joelho; Flexão plantar

Exercícios para abdômen

Exercícios abdominais como abdominal, elevação de pernas e prancha lateral.

Exercícios para membros superiores

Flexão de braços; Exercícios para tríceps com peso corporal, halteres e anilhas

Dicas de alimentação pré-treino!