Quantas refeições devo comer por dia para ganhar massa muscular? Veja dicas de como ganhar massa muscular

Você já deve ter ouvido falar da recomendação popular de fazer "uma refeição a cada três horas" como a abordagem correta para a alimentação. Mas será que essa prática realmente funciona?

De acordo com uma análise realizada pelo BMC (BioMed Central) e dados do Centro de Pesquisa da Nestlé, a maneira mais eficaz de aumentar a massa muscular é distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, fazendo isso quatro vezes.

Para chegar a essa conclusão, pesquisadores acompanharam a rotina de pessoas que consumiram um total diário de 80g de proteína, divididas em diferentes quantidades de refeições.

Os participantes mantiveram seus hábitos de exercício, mas foram avaliados quanto à frequência das refeições. Primeiro, eles seguiram uma programação de duas refeições diárias, depois quatro e, por fim, oito.

Os resultados mostraram que aqueles que ingeriram 1,6g de proteína por quilo de peso corporal, divididos em quatro refeições diárias, tiveram um melhor aproveitamento.

Por exemplo, uma pessoa com 80kg de peso idealmente deveria consumir 128g de proteína por dia, distribuídos em quatro refeições de 32g cada.

Qual alimentos mais contribui para massa muscular?

Em relação à escolha dos alimentos para ganhar massa muscular, proteínas de rápida digestão, como o famoso Whey Protein e ovos cozidos, foram os mais eficazes, de acordo com a pesquisa.

Qual é a quantidade de proteína recomendada?

Quanto à quantidade recomendada de proteína, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para pessoas que praticam atividade física, a faixa ideal é de 1 a 1,7g de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo, para alguém com 60kg de peso, a recomendação varia entre 60g e 102g por dia.

Para aqueles que não praticam exercícios ou não buscam ganhar massa, a ingestão diária recomendada é de cerca de 0,83g de proteína por quilo de peso.

Alimentos para ganhar massa muscular:

Além disso, alguns alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular incluem frango, ovos, carne vermelha magra e laticínios como leite, queijo e iogurte, que também fornecem vitaminas e minerais essenciais para o organismo.

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