O que é vacuum abdominal e como fazer? Conheça a técnica para afinar a cintura e ter barriga negativa
O vacuum abdominal é uma técnica poderosa para fortalecer o core, afinar a cintura e melhorar a postura
Ter uma barriga definida e uma cintura fina é um desejo compartilhado por muitas pessoas em busca de uma estética corporal harmoniosa e saudável.
Nos últimos anos, a busca pela tão desejada "barriga negativa" tem levado muitos indivíduos a explorarem diferentes técnicas e exercícios para alcançar esse objetivo.
Entre essas técnicas, destaca-se o vacuum abdominal, uma prática oriunda do low pressure fitness (LPF), que tem como propósito afinar a cintura e fortalecer a região do core.
Embora existam várias abordagens para atingir esse objetivo, o vacuum abdominal se destaca como uma prática eficaz, trabalhando as musculaturas mais profundas do abdômen de uma forma que poucos exercícios tradicionais conseguem.
Nesta matéria, você vai entender o que é o vacuum abdominal, como ele funciona e como incorporá-lo em sua rotina para alcançar uma barriga negativa e uma cintura mais fina.
Objetivos do vacuum abdominal
A técnica do vacuum abdominal, originária do "Low Pressure Fitness" (LPF), visa treinar a postura e a respiração para reduzir a circunferência abdominal e fortalecer o core.
Considerada uma prática hipopressiva, concentra-se em trabalhar as musculaturas mais internas do abdômen, o que é difícil de alcançar com exercícios tradicionais.
Benefícios do vacuum abdominal
O exercício visa fortalecer o músculo transverso do abdômen, essencial para a respiração, descompressão das vísceras e estabilização abdominal.
Seu fortalecimento promove melhora na postura, redução de dores na coluna, maior estabilidade lombar e funcionalidade do corpo.
Como é feito o vacuum abdominal?
Para realizar o vacuum abdominal, é necessário seguir técnicas respiratórias precisas. Primeiramente, é feita uma inspiração profunda, enchendo os pulmões de ar.
Em seguida, ocorre uma expiração lenta e completa, soltando todo o ar dos pulmões. Durante a expiração, é realizado o vácuo abdominal, empurrando o umbigo para dentro e abrindo as costelas.
Confira o passo a passo do vacuum abdominal a seguir:
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Preparação respiratória:Antes de iniciar o exercício, é essencial preparar a respiração. Inspire profundamente, enchendo os pulmões de ar para preencher a caixa torácica. Isso permitirá que você tenha mais controle sobre o movimento e a contração dos músculos abdominais durante o vacuum.
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Expire o ar de forma controlada: Com a boca aberta, expire o ar lentamente, garantindo que seu abdômen esteja solto e relaxado. Evite soprar o ar para fora de maneira brusca, pois isso pode criar pressão desnecessária na região abdominal.
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Sucção do abdômen: Após expirar completamente, é hora de realizar a sucção do abdômen para dentro, criando o vácuo abdominal. Imagine que está puxando o umbigo em direção à coluna vertebral e contraindo os músculos abdominais mais profundos.
Vacuum abdominal; exercícios; treino - Freepik -
Ativação do transverso abdominal: Durante a sucção, concentre-se em ativar o músculo transverso do abdômen, que é responsável por proporcionar estabilidade à região abdominal. Você deve sentir uma sensação de que seus músculos estão sendo puxados para dentro, criando um vácuo na área abdominal.
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Travamento da respiração: À medida que realiza a sucção e ativação dos músculos abdominais, feche as costelas para travar o vácuo abdominal. Isso garantirá uma contração mais eficaz e intensa dos músculos, contribuindo para afinar a cintura e fortalecer o core.
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Mantenha a contração: Mantenha a contração dos músculos abdominais por alguns segundos, concentrando-se na qualidade do movimento e na ativação do transverso abdominal. Lembre-se de que durante o vacuum abdominal, a respiração deve ser curta e suave para manter a ativação muscular.
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Variações e posições: O vacuum abdominal pode ser realizado em diferentes posições, como deitado, sentado, em pé ou apoiado em quatro apoios. Escolha a posição que mais lhe convém e que permita uma boa ativação dos músculos abdominais.
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Prática regular: Para obter resultados significativos e afinar a cintura, é recomendado praticar o vacuum abdominal diariamente, dedicando cerca de 10 minutos à técnica. Comece com repetições mais curtas e aumente gradualmente o tempo de contração conforme se sentir mais confortável e adaptado à prática.
Modalidades de execução
O exercício pode ser realizado em diversas posições, como deitado, sentado, em pé ou em quatro apoios.
É importante garantir que o vácuo abdominal seja feito corretamente, com as costelas travadas e impossibilitando a fala até que o transverso esteja totalmente ativado.
Frequência e momento ideal
Para resultados eficazes, recomenda-se praticar o vacuum abdominal diariamente, durante cerca de 10 minutos, preferencialmente pela manhã em jejum.
No entanto, iniciantes devem começar aos poucos, fazendo pequenas pausas até se adaptarem.
Cuidados e contraindicações
Como em qualquer exercício, é essencial buscar orientação de um profissional qualificado.
O vacuum abdominal não é indicado para gestantes, pois pode aumentar a pressão arterial na região abdominal, nem para pessoas com hipertensão.
Mulheres com diástase podem praticar, mas é recomendável consultar um educador físico para avaliação adequada.
Fonte: Terra; Max Titanium
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