Treino Heavy Duty: O que é? Como fazer o treino? Veja quais são os benefícios

O método conhecido como Heavy Duty representa um sistema de treinamento de alta intensidade, também denominado High Intensity Training (HIT).

A prática da musculação utilizando a abordagem do Heavy Duty (HD) se configura como uma valiosa estratégia para lidar com o excesso de treinamento e superar os platôs de desenvolvimento muscular em indivíduos intermediários e avançados.

Dessa forma, constitui uma excelente alternativa de treinamento para alunos que enfrentam dificuldades em continuar progredindo em seus programas de hipertrofia.

O que é o Heavy Duty?

O Heavy Duty é uma técnica avançada de treinamento voltada para a obtenção de um considerável volume muscular, caracterizada pelo emprego de baixo volume e alta intensidade.

O objetivo principal desse método é alcançar a falha concêntrica em todas as fases do processo.

Como é o treino Heavy Duty?

Quanto às técnicas empregadas no treinamento Heavy Duty, algumas delas incluem negativas e repetições forçadas, pré-exaustão, execução super lenta, pré-alongamento e contrações estáticas.

O treinamento Heavy Duty não é apropriado para todos, sendo até mesmo relatado por fisiculturistas experientes como um método complexo e extenuante.

É recomendável possuir vários anos de experiência na musculação e executar as técnicas com perfeição antes de considerar a adoção do Heavy Duty.

Benefício do treino Heavy Duty

Alguns benefícios associados a esse tipo de treinamento incluem o aumento da massa muscular, períodos mais longos de recuperação para evitar o excesso de treinamento e a ênfase em baixo volume.

Para realizar o treinamento Heavy Duty, é sugerido seguir um plano de 8 dias, permitindo um descanso de 48 a 72 horas entre os grupos musculares dos membros superiores e inferiores. O esquema de treinamento pode ser estruturado da seguinte forma:

• Dia 1 - Peito, Costas, Abdômen
  
• Dia 2 - Treino aeróbico
  
• Dia 3 - Pernas, Abdômen
  
• Dia 4 - Treino aeróbico
  
• Dia 5 - Ombros, Bíceps, Tríceps, Abdômen
  
• Dia 6 - Pernas

Durante a primeira semana de treinamento, é aconselhável realizar um teste de carga para determinar a carga máxima que você pode levantar em 4 repetições.

A partir desse valor, treine com 90% da carga máxima. Sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições em todas as séries, aumente a carga em 5%.

Fonte: Mundo Boa Forma.

Exemplo de exercícios e séries

Peito - Costas

• Supino reto: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Puxador nuca: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Supino inclinado: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Remada baixa: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Pull over: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Remada alta: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Abdominal reto com peso: 3 séries de 20 repetições com 90 segundos de descanso
  

Pernas

• Cadeira extensora: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Cama flexora: 3 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Agachamento aberto: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Levantamento terra: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Cadeira adutora: 2 séries de 4-10 repetições com 90 segundos de descanso
  
• Gêmeos sentado: 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso
  
• Gêmeos em pé: 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso
  
• Abdominal lateral com peso: 3 séries de 20 repetições com 90 segundos de descanso
  

Durante os exercícios, é fundamental realizar os movimentos de forma controlada, com uma fase concêntrica (subida) de 2 segundos e uma fase excêntrica (descida) de 4 segundos, levando cada série até o ponto de falha concêntrica.

Confira também: