A hipertrofia refere-se ao aumento e crescimento das células musculares, resultando no aumento da massa muscular.

Esse efeito é comumente alcançado por meio de exercícios e treinamentos de força, geralmente associados ao levantamento de peso.

Saiba como ganhar massa muscular treinando em casa por meio de exercícios específicos voltados para o desenvolvimento da hipertrofia. Confira!

Como aumentar o tamanho dos músculos?

O treinamento de força é uma das principais formas de aumentar o tamanho e a densidade dos músculos, sendo altamente eficaz na indução da hipertrofia muscular.

Este tipo de treinamento envolve a prática de movimentos e exercícios contra resistência, como levantamento de pesos, bandas elásticas de resistência, exercícios que utilizam o peso corporal (como flexões) e máquinas e ferramentas de peso.

No entanto, segundo Jessica Moraes, professora de Educação Física, é crucial que a pessoa tenha claro qual é o objetivo desejado antes de começar a treinar os músculos.

"É possível concentrar-se em grupos musculares específicos, uma vez que existem diferentes tipos de treinamento para diversos objetivos e níveis de condicionamento físico", esclarece a profissional.

Exercícios para ganhar massa em casa:

A hipertrofia muscular pode ser alcançada tanto através de exercícios realizados na academia quanto por meio de atividades executadas em casa.

1. Flexão tradicional:

Inicie com uma flexão simples, deitando de bruços e separando os braços na altura dos ombros, assim como os pés.

Flexione o corpo para cima usando a força dos braços. Execute o exercício por cerca de 60 segundos, com uma pausa de 30 segundos para recuperar o corpo e o fôlego.

2. Step Up na cadeira:

Fortaleça os músculos das pernas ficando em pé diante de uma cadeira, colocando um pé no assento. Certifique-se de que a cadeira esteja encostada na parede ou não se mova facilmente.

Utilizando a força das pernas, suba na cadeira. Desça e repita o movimento por aproximadamente 30 segundos, trocando de perna em seguida.

No agachamento, mantenha a coluna "travada" e realize o movimento de agachar sem se curvar para evitar lesões e trabalhar os músculos corretamente.

Execute uma sequência de agachamentos por aproximadamente 30 segundos.

4. Prancha lateral:

Deite-se de lado e levante o corpo de modo que apenas o antebraço e os pés toquem no chão.

Mantenha a posição fixa, com o corpo reto, repetindo o movimento por 30 segundos e alternando os lados.

Fonte: Minha Vida