Muitas pessoas frequentam academias com o objetivo de tonificar o bumbum, pois essa região é de grande interesse, especialmente entre as mulheres que praticam atividades físicas
Cuidar dos músculos glúteos, no entanto, não diz respeito apenas à estética; é também uma questão funcional
Um profissional recomenda os melhores exercícios para fortalecer e levantar o bumbum
De acordo com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, é essencial realizar exercícios eficazes e seguros para estabelecer padrões adequados de recrutamento muscular, melhorar a estabilidade, o desempenho esportivo, a aparência da região e prevenir lesões
A importância do treinamento dos glúteos
Os músculos glúteos consistem em três partes: o glúteo máximo (responsável pela aparência e volume), o glúteo médio e o glúteo mínimo (músculos mais profundos, juntamente com o tensor da fáscia lata, que compõem a região do "culote")
Já o glúteo médio e mínimo atuam como abdutores e rotadores mediais do quadril
Esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilização da pelve, da coluna vertebral e na marcha, permitindo manter uma postura ereta adequada e reduzir as forças que afetam a coluna, como as que ocorrem durante a flexão do tronco ao correr
Com o sedentarismo e o envelhecimento, o corpo passa por alterações, incluindo a sarcopenia (perda de massa muscular), hipotrofia (perda de força) e uma redução no recrutamento muscular, o que resulta na falta de ativação adequada dos glúteos
Isso pode ser comparado à perda de memória, impedindo a realização de atividades simples, como sentar, levantar, subir e descer escadas de maneira eficaz
Portanto, para alcançar os objetivos de fortalecimento e hipertrofia dos músculos glúteos, é importante incluir estratégias que envolvam exercícios com resistência, treinamento de musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada
É crucial destacar que qualquer prescrição deve ser personalizada e levar em consideração as características do cliente e seus objetivos
Outro ponto importante a ser mencionado é que é comum encontrar pessoas na academia realizando atividades aeróbicas, como subir escadas, ciclismo indoor e simuladores com inclinação (elípticos)
Com a justificativa de que isso não apenas beneficia a parte cardiovascular, mas também intensifica a resposta muscular nos músculos glúteos. No entanto, essa crença é um mito, e, infelizmente, esse tipo de estratégia deve ser evitado
Atividades focadas exclusivamente na parte cardiovascular favorecem a redução da gordura corporal, o que destaca ainda mais a musculatura, incluindo a dos glúteos
Treinamento para fortalecer o bumbum
Existem várias maneiras de realizar um treinamento para fortalecer o bumbum, que incluem uma variedade de exercícios específicos para os glúteos com o uso de acessórios como bandas elásticas, halteres, barras com anilhas, bosu e medicine ball
Grupo 1 - Glúteo máximo
1. Agachamento afundo;
2. Subida no banco alto;
3. Extensão de quadril com joelho estendido no banco alto;
4. Passada atrás no Smith - partindo do step;
5. Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido)
Grupo 2 - Glúteo médio e mínimo
1. Abdução do quadril no Pulley baixo com joelhos estendidos;
2. Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora;
3. Abdução horizontal do quadril com joelho flexionado a 90 graus - partindo do solo